Erklärung der Übung
Wenn wir von der populärsten Übung für die unteren Bauchmuskeln sprechen, dann sprechen wir vom Beine heben. Es gibt diese Übung in verschiedenen Varianten: im Liegen, hängend, am Kabelzug und am Gerät. Wir erklären in diesem Artikel die Variante am Gerät. Benötigt wird für das „Beine Heben“ ein so genannter Captain‘s Chair, der in fast jedem Fitnessstudio vorhanden ist. Stütze den Rücken am Rückenpolster ab und lege die Unterarme auf die Armpolster. Die beiden Handgriffe umschließt Du für einen besseren Halt. Achte darauf, dass Du nicht im Gerät hängst wie ein nasser Sack. Das bedeutet: Die Schultern bleiben unten und wandern nicht zu den Ohren hoch. Halte die Spannung im Schultergürtel, um das zu vermeiden. Lasse außerdem die Beine nicht einfach nach unten baumeln. Spanne sie an, halte sie in der Ausgangsposition beinahe ausgestreckt und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an.
Beginne nun mit der Übung. Hebe die Beine senkrecht nach oben. Ziehe sie so weit nach oben wie möglich und achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung. Vermeide es, Schwung zu holen! Oben angekommen, hältst du kurz die Spannung und beginnst dann mit der Abwärtsbewegung. Auch diese Bewegung sollte äußerst langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Kehre zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung in Beinen und Bauch zu verlieren. Anschließend fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.
Während der Aufwärtsphase Deiner Beine solltest Du ausatmen, während der Abwärtsphase einatmen.