Ausfallschritt
Erklärung der Übung
Du stehst in Schrittstellung auf der Trainingsmatte, Dein vorderer Fuß steht fest auf der Unterlage und schaut nach vorne, der hintere Fuß steht auf dem Fußballen. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme hängen locker neben Deinem Körper, in Deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel und deine Handflächen zeigen in Richtung Oberschenkel. Deinen Bauchnabel ziehst Du leicht in Richtung Wirbelsäule.
Durchführung
Mit der Ausatmung beugst Du Deine Knie soweit, dass sich Dein vorderes Knie im 90° Winkel befindet und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Bei der Einatmung drückst Du Dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst Du dann die Position: Du setzt das andere Bein nach vorne und wiederholst die Übung.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Dein Knie sich immer auf einer Linie mit deinen Füßen befinden und Du sie nicht zur Seite weg beugst.
- Dein vorderer Fuß die ganze Zeit über Kontakt mit dem Boden hat.

Beinheben auf allen Vieren
Erklärung der Übung
Eine beliebte und zugleich sehr effektive Übung ist das Beinheben auf allen Vieren. Da Du mit den Kniegelenken auf dem Boden kniest, ist es sinnvoll eine Trainingsmatte zu nutzen. Bei dieser Übung werden die beiden Köpfe des Beinbizepses, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel sowie der Po beansprucht.
Gehe auf alle Viere, sodass Deine Arme und Deine Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben.
Mit angezogenen Fußspitzen drückst Du eine Ferse nach hinten hoch, bis sich der Oberschenkel dieses Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet. Gleichzeitig atmest Du aus. In der Endposition bildet der Oberschenkel dieses Beines wieder einen rechten Winkel mit dem Oberkörper.
Im Anschluss senkst Du das gebeugte Bein wieder nach unten ab und atmest währenddessen ein.