Affondi in avanti

Questo esercizio, che lavora intensamente i glutei, i quadricipiti e gli ischio-crurali. In piedi, gambe divaricate, bilanciere dietro la nuca, che appoggia sul trapezio, (variante con pesi nella mano) eseguire un lungo passo in avanti, mantenendo il tronco il più eretto possibile. Al momento dell´affondo, l´arto avanzato deve essere stabilizzato con il ginocchio ad angolo retto (coscia in orizzontale) oppure leggermente acuto, estensione della gamba e tornare nella posizione di partenza.

Estensione dell´anca a terra

Questo esercizio, eseguito a ginocchio esteso, sollecita gli ischio-crurali ed il grande gluteo. In appoggio su di un ginocchio e sui gomiti, oppure sulle mani, braccia tese, ginocchio controlaterale in flessione al petto, eseguire un´estensione completa dell´arto inferiore non in appoggio. La semplicità d´esecuzione e la sua efficacia lo hanno reso molto popolare ed è spesso usato nelle attività di gruppo.