DEIN TRAINING

Trainieren mit der HERO-Tabelle


Hallo zusammen,
mit diesen Trainingsplänen möchten wir euch optimal auf den HERO vorbereiten, der ja mit großer Wahrscheinlichkeit eines eurer wichtigsten ZIELE in dieser neuen Saison sein wird – vielleicht auch das Wichtigste überhaupt. Da wir nicht mit jedem einzelnen von euch direkt arbeiten können, haben wir uns vier Trainingssituationen vorgestellt und diese nach Streckenlänge und Zeitbudget (5 oder 3 wöchentliche Trainingseinheiten) unterteilt.

Da es sich um verallgemeinernde Trainingspläne handelt, sollte jeder das Programm auswählen, das am besten zu seinen physischen Voraussetzungen und zu seinem Zeitbudget passt.

Bevor es an die Umsetzung des Trainingsplans geht, sollte jeder Teilnehmer in einer sorgfältigen medizinischen Untersuchung seinen Gesundheitszustand überprüft haben.

Bei diesem Arztbesuch sollten guter Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit sowie das Nichtvorhandensein von Risikofaktoren speziell im Herz-Kreislauf-Bereich attestiert werden.

Wie man den Trainingsplan liest:

Wenn im Trainingsplan MTB angegeben wird, so steht das für die Fahrt auf unbefestigten Wegen. Wenn es nicht angegeben ist, so findet das Training auf Asphalt statt. Solltet ihr über kein Straßenrad verfügen, so raten wir euch alternativ zur Verwendung von zwei Rädern mit „Straßen“-Bereifung.

In der Tabelle findet ihr die Gesamtzeit der Ausfahrten und der während des Trainings zu absolvierenden Übungen. Aufwärm- und Ausfahrphase sowie die Pausen zwischen den Übungen sollen zwischen langsamem und langem Rhythmus stattfinden. Die Regenerationsphasen zwischen den Übungen sind in Klammern angegeben. Bei den + dagegen handelt es sich zwar stets um Regenerationsphasen, die aber nach eigenem Gutdünken gemanagt werden können.

VIEL SPASS BEIM TESTEN!


LEGENDE

Schwelle = max. VO2 - gleich
  max. HF - 90% - 95%
Mittel = max. VO2 - 85% - 90%
  max. HF - 80% - 85%
Langsam = max. VO2 - 75% - 80%
  max. HF - 70% - 55%

STRECKE 86 km und 4.500 hm

Training "ADVANCED" - 5 Trainingsfahrten

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FEBRUAR

1° Woche (30-05/02) Gesamtzeit 12h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (10x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h10’
MI 2h30’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
DO 2h
FR Frei
SA 2h30’ MTB
SO 2h30’ MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
Ziel Man versuche den Pedaltritt zu sensibilisieren
Ratschlag Man versuche die Herzfrequenz "niedrig" zu halten (langsamer Rhythmus), auch ein paar Trainingseinheiten mit dem Straßenfahrrad
Intensive Arbeit Mittwoch + Sonntag die Arbeit steigernd durchführen und die Grenzwerte der Herzfrequenz einhalten
2° Woche (06-12/02) Gesamtzeit 14h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (12x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 2h mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’)
MI 3h20’
DO 2h
FR Frei
SA 3h20’ MTB
SO 3h20’ MTB mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’)
Ziel 3 Trainingseinheiten über 3 Stunden machen
Ratschlag langsamer Rhythmus, man versuche die vorgegebenen Stunden einzuhalten (wichtig)
Intensive Arbeit Dienstag + Sonntag die Arbeit steigernd durchführen und die Grenzwerte der Herzfrequenz einhalten
3° Woche (13-19/02) Regeneration Gesamtzeit 9h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h20’ mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h30’ MTB mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’)
SO 3h30’ MTB mit 4x5’ SFR Schwellenrhythmus (Erholung 2’)
Ziel Man versuche die Regenerationswoche einzuhalten (nicht über 9 Stunden)
Ratschlag Es empfiehlt sich die Grenzwerte der Herzfrequenz einzuhalten
Intensive Arbeit Mittwoch + Samstag die Arbeit steigernd durchführen
4° Woche (20-26/02) Gesamtzeit 13h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h20’ mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’)
MI 3h mit 4x5’ SFR Schwellenrhythmus (Erholung 2’)
DO 2h mit 3x10’ (Erholung 10’)
FR Frei
SA 2h10’ MTB
SO 3h10’ MTB mit 1x10’ Mittel (Erholung 10’) + 4x5’ SFR Schwellenrhythmus (Erholung 2’)
Ziel Wichtig ist die Arbeit mit der aeroben Kapazität
Ratschlag man versuche auch eine Trainingseinheit auf einer schwierigen Abfahrt durchzuführen, Samstag auch mit dem Straßenfahrrad
Intensive Arbeit die Arbeit steigernd durchführen und die Grenzwerte der Herzfrequenz einhalten

März

1° Woche (27-05/03) Gesamtzeit 15h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h10’ mit 4x4’ Veloce (Erholung 4’)
MI 3h mit 4x10’ Mittel (Erholung 10’)
DO 2h10’ mit 4x5’ SFR Schwellenrhytmus (Erholung 2’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h40’ MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 2x6’ SFR Schwellenrhytmus (Erholung 3’)
SO 4h20’ MTB
Ziel 1 Trainingseinheit über 4 Stunden machen und dadurch auf die Ausdauer arbeiten
Ratschlag Man achte auf die Technik und übe, die richtigen Gänge auf schwierige Anstiege zu benutzen, Sonntag auch mit dem Straßenfahrrad
Intensive Arbeit Gut beachten. Man führe die Wiederholungen auf wechselhaften Boden durch und achte gut auf die Erholungen (die Erholungsminuten können auch überschritten werden)
2° Woche (06-12/03) Regeneration Gesamtzeit 10h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (16x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’) Übungen
DI 2h30‘ mit 15’ lang + 15‘ mittel + 8x4‘ SFR (Erholung 2’)+ 15’ lang
MI 1h30’ locker
DO 2h30‘ MTB, darunter 3 x 10’ zwischen mittel und Schwellentraining (Erholung 10’)
FR Frei
SA 1h30’ locker oder 3h mit 15’ lang + 15’ mittel + 8x4‘ SFR (Erholung 2’) + 15’ lang
SO Rennen oder 4h MTB mit insgesamt 60’ gleichmäßigem Anstieg (darunter 5 Abschnitte mit 4minütigem Schwellentraining, wo es gefällt)
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 10 Stunden)
Intensive Arbeit Man konzentriere sich am Mittwoch auf die Intensität und die Erholung (die 2 Stunden nicht überschreiten)
3° Woche (13-19/03) Gesamtzeit 15h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h mit 5x3’ SFR Mittel (Erholung 3’) + 5x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
MI 3h mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 8’)
DO 2h20’ mit 6x3’ SFR Mittel (Erholung 3’) + 1x20’ Schwellenrhythmus
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2‘)
SA 2h MTB mit 2x20’ Mittel (Erholung 10’)
SO 5h MTB oder Rennen
Ziel man führe einen mittleren – schnellen Rhythmus durch (Rennen)
Ratschlag man versuche Mittwochs das Tempo des Rennens anzuwenden
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: 3x20’ Schwellenrhythmus (Erholung10’)
4° Woche (20-26/03) Gesamtzeit 16h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (18 Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h30’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 7x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
MI 3h10’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 5x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h40’ mit 6x3`SFR Mittel (Erholung 2’) + 2x20’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (18 Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB
SO 5h MTB oder Rennen
Ziel Man erreiche das Ziel (Wettrennen) mit dem Wunsch auf den Sattel zu steigen und mit einer Menge Energie
Ratschlag Samstag eine Trainingseinheit mit dem Straßenfahrrad ausüben, man achte auf einen lockeren Pedaltritt (Erholung)
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung10’)

April

1° Woche (27-02/04) Regeneration Gesamtzeit 11h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (19 Bauchmuskel tief-hoch-seitlich+ Arme, Erholung 2’)
DI 1h mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 1x20’ Schwellenrhythmus
MI 2h mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 1h20’ mit 2x10’ (Erholung 10’) + 1x20’ Schwellenrhythmus
FR Frei
SA 1h40’ MTB mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 3’)
SO 2h40 MTB
Ziel wichtige Regenerationswoche, am Sonntag eine Ausfahrt mit dem Straßenfahrrad durchführen
Ratschlag Locker in die Pedale treten und den Drang zu schleppen unterdrücken
Intensive Arbeit Arbeit die hauptsächlich auf die Ausdauer basiert - man achte auf einen lockeren Pedaltritt
2° Woche (03-09/04) Gesamtzeit 16h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h40’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 3h30’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h’ mit 6x3’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 4x8’ Schwellenrhythmus (Erholung 8’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h10’ MTB mit 5x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 5h MTB oder Rennen
Ziel Wichtige Zeit, man strenge sich bei jeder Ausfahrt an und man achte auf die Ernährung
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik angehen und die eigenen Empfindungen gut analysieren
Intensive Arbeit Am Mittwoch mehr auf die Qualität der Arbeit achten
3° Woche (10-16/04) Gesamtzeit 17h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h40’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 7x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 3h mit 4x5’ Mittel (Erholung 5’) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h40’ mit 6x3’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x8’ Schwellenrhythmus (Erholung 8’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2‘)
SA 2h30’ MTB mit 6x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 5h30 MTB oder Rennen
Ziel Bedeutende Belastung, sowohl was die Ausdauer anbelangt, als auch die Intensität
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - es gilt sich anzustrengen und hart zu arbeiten
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 6x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (17-23/04) Regeneration Gesamtzeit 11h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (21x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h mit 2x15’ Mittel (Erholung 10’) + 2x15’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
MI 2h mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 1h20’ mit 5x8’ Schwellenrhythmus (Erholung 8’)
FR Frei
SA 1h40’ MTB mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 3’) + 5x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO Frei
Ziel wichtige Regenerationswoche, Sonntag körperliche und geistige Ruhe finden
Ratschlag Man versuche locker in die Pedale zu treten, man beharre auf die Technik (Auf- und Abfahrt)
Intensive Arbeit Sehr langsame Basisarbeit (locker), die Wiederholungen jedoch auch oberhalb der Schwelle durchführen
5° Woche (24-30/04) Gesamtzeit 16h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (22x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’
DI 2h40’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 6x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 3h10’ mit 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h mit 6x3‘ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x7’ Schwellenrhythmus (Erholung 7’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (22x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’
SA 2h MTB mit 6x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 5h30’ MTB oder Rennen
Ziel Wir gehen die zwei wichtigsten Wochen der Vorbereitung an (durchhalten)
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik und Entschlossenheit angehen, die Empfindungen bei der Erholung betonen
Intensive Arbeit Am Mittwoch auf die Erholung achten, man versuche am Sonntag nicht die Schwelle zu überschreiten

Mai

1° Woche (01-07/05) Gesamtzeit 17h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (23x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h40' mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 3h30’ mit 7x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h40’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x7’ Schwellenrhythmus (Erholung 8’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (23x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB mit 7x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 5h30 MTB oder Rennen
Ziel Die Arbeitslast auch mit sehr großer Anstrengung erreichen
Ratschlag Bei jeder Ausfahrt die Details pflegen, es gilt die Zähne zusammenzubeißen!
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 4x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
2° Woche (08-14/05) Regeneration Gesamtzeit 10h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (24x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’
MI 2h mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 1h50’ mit 5x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 6’)
FR Frei
SA 2h MTB mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 2h20’
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 10,00 Stunden)
Intensive Arbeit am Sonntag (kein Rennen) auch mit dem Rennrad ausfahren
3° Woche (15-21/05) Gesamtzeit 13h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (25x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 2h20’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 2h10’ mit 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h mit 6x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 6’)
FR Frei
SA 2h10’
SO 4h MTB oder Rennen
Ziel Wichtige Arbeit in Bezug auf anaerobe Kraft, man achte auf die Ernährung
Ratschlag Auf das Rennen setzen (kurz, wenn möglich) und dieses entschlossen durchführen (schon ab dem Start) Samstag: Locker ausfahren, man achte auf die Abfahrttechnik
Intensive Arbeit Alle Arbeiten auch oberhalb der Schwelle durchführen (auf die Erholung achten)
4° Woche (22-28/05) Gesamtzeit 15h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (26x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h mit 9x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 3h mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2‘) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 2h20’ mit 7x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (26x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB mit 6x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 5h MTB oder Rennen
Ziel Man versuche das richtige Verhältnis beizubehalten (Leistung - Erholung)
Ratschlag Man versuche das richtige Tempo oder das Limit anzuwenden, das dann im Rennen angewandt wird
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative = 3x20’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)

Juni

1° Woche (29-04/06) Regeneration Gesamtzeit 9h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (27x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’
MI 3h mit 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 1h30’ mit 5x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 3’)
FR Frei
SA 2h40’ MTB mit 6x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO Frei
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne sich zu überanstrengen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 9,00 Stunden)
Intensive Arbeit Am Mittwoch konzentriere man sich auf die Intensität und die Erholung; am Samstag Arbeit oberhalb der Schwelle und man versuche auf rentablere Weise in die Pedale zu treten
2° Woche (05-11/06) Gesamtzeit 13h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (28x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 2h mit 8x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 3h mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 6x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 2h30’ mit 6x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
FR Frei
SA 2h MTB mit 8x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 3h10’ MTB
Ziel Man suche einen lockeren Pedaltritt
Ratschlag Man versuche einen sehr sanften Rhythmus beizubehalten, ohne viel Energie zu vergeuden
Intensive Arbeit Kurze aber intensive Arbeit, man achte auf die Erholung, am Sonntag sehr locker und ohne Anstrengung arbeiten
3° Woche (12-18/06) Regeneration Gesamtzeit 5h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (24x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h30’ mit 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h MTB locker
FR 2h10’
SA HERO
SO Frei
Ziel Ein HERO zu sein
Ratschlag Am Freitag eine Erkundungsrundfahrt durchführen (nur Akklimatisierung) ...und beim HERO nicht zu schnell starten (wichtig)

Training "BASIC" - 3 Trainingsfahrten

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FEBRUAR

1° Woche (30-05/02) Gesamtzeit 9h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (6x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 3h20’
DO Frei
FR Frei
SA 2h30’ MTB
SO 2h30’ MTB
Ziel 2 Trainingseinheiten über die gewöhnlichen 2,3 Stunden machen
Ratschlag Man versuche die Herzfrequenz nicht hochschnellen zu lassen (langsamer Rhythmus)
2° Woche (06-12/02) Gesamtzeit 10h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (7x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 3h20’
DO Frei
FR Frei
SA 3h20’ MTB
SO 3h20’ MTB
Ziel 3 Trainingseinheiten über die gewöhnlichen 3 Stunden machen
Ratschlag einen langsamen Rhythmus durchführen, dabei versuchen die vorgesehenen Stunden einzuhalten (wichtig)
3° Woche (13-19/02) Regeneration Gesamtzeit 7h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (7x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h20’
DO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (7x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
FR Frei
SA 1h30’ MTB
SO 2h30’ MTB
Ziel Man versuche die Regenerationswoche einzuhalten (nicht über 7 Stunden)
Ratschlag wichtige Regenerationswoche, um danach für die weiteren Trainingswochen bereit zu sein
4° Woche (20-26/02) Gesamtzeit 10h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (8x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 3h
DO Frei
FR Frei
SA 3h30’ MTB
SO 3h10’ MTB mit 1x10’ Mittel (Erholung 10’)
Ziel mit dem intensiven Training beginnen
Ratschlag überzeugt sein und durchziehen
Intensive Arbeit während dem Training 2 Steigungen mit folgendem Rhythmus durchführen (unterhalb des Schwellenrhythmusses - oberhalb des langsamen Rhythmus (nicht unter 10')

März

1° Woche (27-05/03) Gesamtzeit 12h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (9x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 4h
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (9x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 2x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
SO 4h20’ MTB
Ziel 2 Trainingseinheiten über die gewöhnlichen 4,00 Stunden machen
Ratschlag Mittwoch + Sonntag einen sanften Rhythmus beibehalten und dabei ausschließlich auf die Ausdauer achten (langsamer Rhythmus)
Intensive Arbeit Am Samstag die Wiederholungen an der Steigung durchführen und dabei die Erholungen gut im Auge behalten (nicht unter 10')
2° Woche (06-12/03) Regeneration Gesamtzeit 8h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (10x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 2h mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 2x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (10x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB
SO 3h20’ MTB
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 8,00 Stunden)
Intensive Arbeit Man konzentriere sich am Mittwoch auf die Intensität und die Erholung (die 2 Stunden nicht überschreiten)
3° Woche (13-19/03) Gesamtzeit 10h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (11x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 2h30’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (11x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h20’ MTB
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel man führe einen mittleren – schnellen Rhythmus durch (Rennen)
Ratschlag man versuche Mittwochs das Tempo des Rennens anzuwenden
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative = 3x20’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (20-26/03) Gesamtzeit 12h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (12x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 3h10’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 5x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (12x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h40’ MTB
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel Man erreiche das Ziel (Wettrennen) mit dem Wunsch auf den Sattel zu steigen und mit einer Menge Energie
Ratschlag in den Wiederholungen auf die Erholungen achten (eventuell auch die Erholung verlängern)
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)

April

1° Woche (27-02/04) Regeneration Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 3h40’ mit 8x5’ (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h40’ MTB
SO Frei
Ziel wichtige Regenerationswoche, Sonntag körperliche und geistige Ruhe finden
Ratschlag Locker in die Pedale treten und den Drang zu schleppen unterdrücken
Intensive Arbeit Sehr langsame Basisarbeit (locker), die Wiederholungen jedoch auch oberhalb der Schwelle durchführen
2° Woche (03-09/04) Gesamtzeit 11h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 4h10’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB
SO 4h10’ MTB oder Rennen
Ziel Fokus auf das Rennen am Sonntag, man achte auf die Ernährung
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik angehen und die eigenen Empfindungen gut analysieren
Intensive Arbeit Am Mittwoch mehr auf die Qualität der Arbeit achten
3° Woche (10-16/04) Gesamtzeit 13h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 3h40’ mit 8x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (11x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h30’ MTB mit 3x20’ Mittel (Erholung 10’)
SO 5h10’ MTB oder Rennen
Ziel Bedeutende Belastung, sowohl was die Ausdauer anbelangt, als auch die Intensität
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - es gilt sich anzustrengen und hart zu arbeiten
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 6x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (17-23/04) Regeneration Gesamtzeit 19h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (16x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 4h20’ mit 8x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (16x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 4h MTB
SO Frei
Ziel wichtige Regenerationswoche, Sonntag körperliche und geistige Ruhe finden
Ratschlag Locker in die Pedale treten und den Drang zu schleppen unterdrücken
Intensive Arbeit Sehr langsame Basisarbeit (locker), die Wiederholungen jedoch auch oberhalb der Schwelle durchführen
5° Woche (24-30/04) Gesamtzeit 11h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 3h10’ mit 3x10’ Mittel (Erholung 5’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB mit 2x20’ Mittel (Erholung 5’)
SO 5h30 MTB oder Rennen
Ziel Wir gehen die zwei wichtigsten Wochen der Vorbereitung an (durchhalten)
Ratschlag = Das Rennen mit viel Taktik und Entschlossenheit angehen, die Empfindungen bei der Erholung betonen
Intensive Arbeit Am Mittwoch auf die Erholung achten, man versuche am Sonntag nicht die Schwelle zu überschreiten

Mai

1° Woche (01-07/05) Gesamtzeit 13h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (18x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 4h10’ mit 3x10’ Mittel (Erholung 5’) + 5x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 4h10’ MTB mit 3x20’ Mittel (Erholung 10’)
SO 4h20’ MTB mit 6x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
Ziel Sehr anspruchsvolle und bedeutende Last, alle Arbeiten über 4 Stunden lang
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - es gilt sich anzustrengen und hart zu arbeiten
Intensive Arbeit Maximale Anstrengung bei den schnellen Wiederholungen (auch die Schwelle überschreiten)
2° Woche (08-14/05) Regeneration Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (19x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 2h mit 1x10’ Mittel (Erholung 5’) + 8x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 2h20’ MTB
SO 3h20’ MTB mit 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 8,00 Stunden)
Intensive Arbeit Man konzentriere sich am Mittwoch auf die Intensität und die Erholung (2 Stunden nicht überschreiten); am Samstag auf ebenen Terrain und mit maximaler Lockerheit in die Pedale treten.
3° Woche (15-21/05) Gesamtzeit 11h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 4h10’ mit 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 1h20’ MTB mit 2x15’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 5h10’ MTB oder Rennen
Ziel Die Arbeit für das Rennen optimieren
Ratschlag am Mittwoch versuche man das richtige Tempo oder das Limit des Rennens anzuwenden
Intensive Arbeit Schnelle Arbeit, auch oberhalb der Schwelle; Samstag wenig aber intensiv
4° Woche (22-28/05) Gesamtzeit 12h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (21x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 3h30’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 2x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO Frei
FR Frei
SA 3h40’ MTB mit 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 4h30’ oder Rennen
Ziel Letzte Last in Bezug auf Widerstandsfähigkeit (eventuell die Stunden erhöhen)
Ratschlag Bei den Wiederholungen achte man auf die Erholung (eventuell auch die Erholungen verlängern)
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 6x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)

Juni

1° Woche (29-04/06) Regeneration Gesamtzeit 7h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (22x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 3h30’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 3h10’ MTB mit 10x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO Frei
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 7,00 Stunden)
Intensive Arbeit Am Mittwoch konzentriere man sich auf die Intensität und die Erholung; am Samstag Arbeit oberhalb der Schwelle und man versuche auf rentablere Weise in die Pedale zu treten
2° Woche (05-11/06) Gesamtzeit 10h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (23x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 3h mit 2x20’ Mittel (Erholung 10’)
DO Frei
FR Frei
SA 2h20’ MTB mit 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 4h20’ MTB
Ziel Langsame - mittelmäßige Rhythmen anwenden, flüssig in die Pedale treten
Ratschlag Man versuche einen sehr sanften Rhythmus beizubehalten, ohne viel Energie zu vergeuden
Intensive Arbeit Zwei intensive Ausfahrten, ohne aber über die Angaben hinaus zu gehen; am Sonntag locker und ohne Anstrengung arbeiten
3° Woche (12-18/06) Regeneration Gesamtzeit 5h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (24x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h30’ mit 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 2h10’
SA HERO
SO Frei
Ziel Ein HERO zu sein
Ratschlag Am Freitag eine Erkundungsrundfahrt durchführen (nur Akklimatisierung)... und beim HERO nicht zu schnell starten (wichtig)

STRECKE 60 km und 3.200 hm

Training "ADVANCED" - 5 Trainingsfahrten

Download the training

FEBRUAR

1° Woche (30-05/02) Gesamtzeit 10h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (10x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’
MI 2h mit 4x2’ SFR (Erholung 4’)
DO 1h30’
FR Frei
SA 2h MTB
SO 2h40’ MTB mit 1x20’ Mittel
Ziel Man achte auf einen flüssigen Pedaltritt, auch ein paar Trainingseinheiten mit dem Straßenfahrrad
Ratschlag Man versuche die Herzfrequenz "niedrig" zu halten (langsamer Rhythmus)
2° Woche (06-12/02) Gesamtzeit 11h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (11x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 1h30’
MI 2h30’ mit 5x2’ SFR (Erholung 4’)
DO 1h30’
FR Frei
SA 2h40’ MTB mit 2x20’ Mittel (Erholung 10’)
SO 2h30’ MTB
Ziel Man führe einen hauptsächlich langsamen Rhythmus durch, dabei achte man auf einen schnellen Pedaltritt
Ratschlag auch ein paar Trainingseinheiten mit dem Straßenfahrrad durchführen
Intensive Arbeit man versuche die maximale Herzfrequenz des mittleren Rhythmusses nicht zu überschreiten
3° Woche (13-19/02) Regeneration Gesamtzeit 8h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (12x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
MI 1h30’
DO 1h20’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
FR Frei
SA 1h30’ MTB
SO 2h20’ MTB mit 5x2’ SFR (Erholung 4’)
Ziel Man versuche die Regenerationswoche einzuhalten (nicht über 8 Stunden)
Ratschlag Man suche zu jeder Zeit einen flüssigen Pedaltritt
Intensive Arbeit man versuche die maximale Herzfrequenz des mittleren Rhythmusses nicht zu überschreiten
4° Woche (20-26/02) Gesamtzeit 11h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 1h30’ mit 5x3’ SFR (Erholung 4’)
MI 2h20’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 2x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO 1h30’
FR Frei
SA 2h20’ MTB mit 5x3’ SFR (Erholung 4’)
SO 3h MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 3x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
Ziel mit dem intensiven Training beginnen
Ratschlag Man versuche die Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten
Intensive Arbeit die Arbeit immer in Progression durchführen (nicht über dem Schwellenrhythmus)

März

1° Woche (27-05/03) Gesamtzeit 13h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h mit 4x3’ SFR (Erholung 3’)
MI 3h10’
DO 2h mit 3x8’ Mittel (Erholung 10’) + 3x5’ Schwellenrhytmus (Erholung 10’)
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h30’ MTB mit 4x3’ SFR (Erholung 3’)
SO 2h40’ MTB mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’)
Ziel Man festige die aerobe Kapazität, Mittwoch Trainingseinheit mit dem Straßenfahrrad, mit Berücksichtigung des Pedaltritts (locker)
Ratschlag Über die Kontrolle der Herzfrequenz hinaus, auch die Technik im Auge behalten (Abfahrt - Steigung)
Intensive Arbeit den mittleren Gang stabilisieren
2° Woche (06-12/03) Regeneration Gesamtzeit 9h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
MI 2h mit 4x3’ SFR Mittel (Erholung 3’)
DO 1h20’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
FR Frei
SA 2h MTB
SO 2h20’ MTB mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 4’)
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne sich überanzustrengen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 9,00 Stunden)
Intensive Arbeit Man konzentriere sich am Mittwoch auf die Intensität und die Erholung (2 Stunden nicht überschreiten)
3° Woche (13-19/03) Gesamtzeit 12h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’ mit 5x3’ SFR Mittel (Erholung 3’)
MI 2h mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO 2h mit 4x3’ SFR Mittel (Erholung 3’)
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h20’ MTB
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel man führe einen mittleren – schnellen Rhythmus durch (Rennen)
Ratschlag Mittwochs versuche man das Tempo des Rennens anzuwenden. Am Samstag einen lockeren Pedaltritt anwenden
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: 3x20’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (20-26/03) Gesamtzeit 13h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 2h20’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 5x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h20’ mit 5x3’ SFR Mittel (Erholung 3’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h40’ MTB
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel Man erreiche das Ziel (Wettrennen) mit dem Wunsch auf den Sattel zu steigen und mit einer Menge Energie
Ratschlag Samstag eine Trainingseinheit mit dem Straßenfahrrad einplanen, man achte auf einen lockeren Pedaltritt (Erholung)
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung10’)

April

1° Woche (27-02/04) Regeneration Gesamtzeit 9h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (16x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h mit 1x20’ Mittel
MI 2h mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
DO 1h20’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’)
FR Frei
SA 1h40’ MTB mit 6x3’ SFR Mittel (Erholung 3’)
SO 2h40’ MTB
Ziel wichtige Regenerationswoche, am Sonntag eine Ausfahrt mit dem Straßenfahrrad durchführen
Ratschlag Locker in die Pedale treten und den Drang zu schleppen unterdrücken
Intensive Arbeit Arbeit die hauptsächlich auf die Ausdauer basiert - man achte auf einen lockeren Pedaltritt
2° Woche (03-09/04) Gesamtzeit 12h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 2h mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO 2h mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h20’ MTB
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel Fokus auf das Rennen am Sonntag, man achte auf die Ernährung
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik angehen und die eigenen Empfindungen gut analysieren
Intensive Arbeit Am Mittwoch mehr auf die Qualität der Arbeit achten
3° Woche (10-16/04) Gesamtzeit 14h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (18x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h40’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 2h10’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO 2h mit 5x2’ Mittel SFR (Erholung 2’) + 2x15’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (18x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB mit 1x20’ Mittel + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 5h30’ MTB oder Rennen
Ziel Bedeutende Belastung, sowohl was die Ausdauer anbelangt, als auch die Intensität
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - es gilt sich anzustrengen und hart zu arbeiten
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 6x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (17-23/04) Regeneration Gesamtzeit 10h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (19x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h20’ mit 1x10’ Mittel + 2x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
MI 2h30’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
DO 2h30’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 2x15’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (19x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h MTB 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
SO Frei
Ziel wichtige Regenerationswoche, Sonntag körperliche und geistige Ruhe finden
Ratschlag Man widme sich auch sehr anspruchsvollen Abfahrten
Intensive Arbeit Sehr langsame Basisarbeit (locker), die Wiederholungen jedoch auch oberhalb der Schwelle durchführen
5° Woche (24-30/04) Gesamtzeit 13h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h40’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 2h mit 3x5’ Mittel (Erholung 5’) + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO 2h mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h40’ MTB mit 1x10’ Mittel + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 5h MTB oder Rennen
Ziel Wir gehen die zwei wichtigsten Wochen der Vorbereitung an (durchhalten)
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik angehen und die eigenen Empfindungen gut analysieren
Intensive Arbeit Am Mittwoch auf die Erholung achten, man versuche am Sonntag, nicht die Schwelle zu überschreiten

Mai

1° Woche (01-07/05) Gesamtzeit 14h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (21x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 2h20’ mit 3x5’ Mittel (Erholung 5’) + 6x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 2h20’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (21x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h40’ MTB mit 1x10’ Mittel + 5x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 5h MTB oder Rennen
Ziel Sehr anspruchsvolle und wichtige Last
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - am Sonntag auf Technik und Taktik achten
Intensive Arbeit Maximale Anstrengung bei den schnellen Wiederholungen (auch die Schwelle überschreiten); am Sonntag ein Wettrennen bestreiten oder alternativ dazu: 6x5‘ (Erholung 5’) und 6x3’ (Erholung 5’)
2° Woche (08-14/05) Regeneration Gesamtzeit 9h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (22x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 1h mit 4x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 2h mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 8x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 1h20’ mit 5x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
FR Frei
SA 1h40’ MTB mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
SO 2h40’ MTB
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 9,00 Stunden)
Intensive Arbeit Man konzentriere sich am Mittwoch auf die Intensität und die Erholung (2 Stunden nicht überschreiten); am Sonntag fahre man auch mit dem Straßenfahrrad - maximale Lockerheit
3° Woche (15-21/05) Gesamtzeit 11h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (23x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 1h30’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
MI 1h40’ mit 8x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 2h mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
FR Frei
SA 1h30’ MTB mit 1x10’ Mittel + 5x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 4h MTB oder Rennen
Ziel Die Arbeit für das Rennen optimieren
Ratschlag Am Mittwoch bedeutend in Bezug auf Intensität arbeiten - wichtig ist es die vorhergesehene Erholung beizubehalten
Intensive Arbeit Schnelle Arbeit, auch oberhalb der Schwelle, Samstag wenig aber intensiv, am Sonntag das Rennen bestreiten
4° Woche (22-28/05) Gesamtzeit 12h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (24x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 1h40’ mit 4x5 Mittel (Erholung 4’) + 1x10’ Schwellenrhythmus
MI 1h40’ mit 6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO 2h mit 1x10’ Mittel + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
FR Frei
SA 1h50’ MTB mit 1x10’ Mittel + 5x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO 4h30’ oder Rennen
Ziel Last basierend auf Intensität, man versuche das richtige Energiegleichgewicht anzuwenden (man vermeide Verschwendung)
Ratschlag Bei den Wiederholungen achte man auf die Erholung und wende die beste Technik an
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 8x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 6’)

Juni

1° Woche (29-04/06) Regeneration Gesamtzeit 8h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (25x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h mit 1x10’ Mittel + 4x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 1h40’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
DO 2h mit 1x10’ Mittel + 5x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
FR Frei
SA 2h20’ MTB mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 8x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO Frei
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen - am Sonntag körperliche und geistige Erholung (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 8,00 Stunden)
Intensive Arbeit Am Mittwoch + am Donnerstag konzentriere man sich auf die Intensität und auf die Erholung, am Samstag Arbeit oberhalb der Schwelle, indem man versucht auf rentablere Weise in di Pedale zu treten
2° Woche (05-11/06) Gesamtzeit 8h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (26x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
DI 2h mit 1x10’ Mittel + 6x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4)
MI 1h40’ mit 5x2’ SFR Mittel (Erholung 2’)
DO 2h mit 1x10’ Mittel + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
FR Frei
SA 2h20’ MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 8x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
SO Frei
Ziel Nur auf Intensität basierende Last und Widerherstellung der Kräfte vor dem HERO
Ratschlag Man versuche, während den intensiven Arbeiten die richtige Technik und die richtige Taktik zu entwickeln
Intensive Arbeit Drei intensive Ausfahrten, ohne aber über die Angaben hinaus zu gehen; am Sonntag Erholung
3° Woche (12-18/06) Regeneration Gesamtzeit 6h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (27x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI 2h mit 1x10’ Mittel + 6x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
MI 2h mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)
DO Frei
FR 2h
SA HERO
SO Frei
Ziel Ein HERO zu sein
Ratschlag Am Freitag eine Erkundungsrundfahrt durchführen (nur Akklimatisierung)

Training "BASIC" - 3 Trainingsfahrten

Download the training

FEBRUAR

1° Woche (30-05/02) Gesamtzeit 7h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (6x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 1h30’
DO Frei
FR Frei
SA 2h10’ MTB
SO 3h MTB
Ziel 1 Trainingseinheit über die gewöhnlichen 3 Stunden machen
Ratschlag Man versuche die Herzfrequenz "niedrig" zu halten (langsamer Rhythmus)
2° Woche (06-12/02) Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (6x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 2h30’
DO Frei
FR Frei
SA 2h40’ MTB
SO 2h30’ MTB
Ziel 3 Trainingseinheiten über 2 Stunden machen
Ratschlag langsamer Rhythmus, man versuche die vorgegebenen Stunden einzuhalten (wichtig)
3° Woche (13-19/02) Regeneration Gesamtzeit 6h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (7x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 1h30’
DO 20’ Allgemeine Kraftübungen (7x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
FR Frei
SA 1h30’ MTB
SO 2h20’ MTB
Ziel Man versuche die Regenerationswoche einzuhalten (nicht über 6 Stunden)
Ratschlag wichtige Regenerationswoche, um danach bereit für die weiteren Trainingswochen zu sein
4° Woche (20-26/02) Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (8x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 2h20’ mit 1x10’ Mittel
DO Frei
FR Frei
SA 2h20’ MTB
SO 3h MTB mit 1x10’ Mittel
Ziel mit dem intensiven Training beginnen
Ratschlag man versuche den Puls unter Kontrolle zu halten, den mittleren Rhythmus nicht überschreiten
Intensive Arbeit während dem Training 2 Steigungen mit folgendem Rhythmus durchführen: unterhalb des Schwellenrhythmusses und schneller als langsam

März

1° Woche (27-05/03) Gesamtzeit 9h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (8x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 3h10’ mit 2x10’ Mittel (Erholung10’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (8x Bauchmuskeln tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 2h30’ MTB
SO 2h40’ MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung10’)
Ziel den mittleren Gang stabilisieren
Ratschlag Über die Kontrolle der Herzfrequenz hinaus, auch die Technik im Auge behalten (Abfahrt - Steigung)
Intensive Arbeit Wiederholungen an der Steigung durchführen und dabei die Erholungen gut im Auge behalten (nicht unter 10')
2° Woche (06-12/03) Regeneration Gesamtzeit 7h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (9x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 3h20’ mit 1x20’ Mittel
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (9x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h20’ MTB mit 1x20’ Mittel
SO Frei
Ziel 2 Trainingseinheiten über die gewöhnlichen 3 Stunden machen
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne sich zu überanstrengen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 7,00 Stunden)
Intensive Arbeit während dem “Mittel”, die maximale Herzfrequenz unter Kontrolle halten
3° Woche (13-19/03) Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (10x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h20’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO Frei
FR Frei
SA 1h40’ MTB
SO 3h40’ MTB oder Rennen
Ziel man führe einen mittleren – schnellen Rhythmus durch (Rennen)
Ratschlag Mittwochs versuche man das Tempo des Rennens anzuwenden
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: 3x20’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (20-26/02) Gesamtzeit 9h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (11x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 2h30’ mit 2x20’ Mittel (Erholung 10’) + 3x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
DO Frei
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (11x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h40’ MTB
SO 4h10’ MTB oder Rennen
Ziel man suche einen lockeren Pedaltritt in der intensiven Arbeit
Ratschlag in den Wiederholungen auf die Erholungen achten (eventuell auch die Erholung verlängern)
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative auf wechselhaftem Boden fahren, 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung10’)

April

1° Woche (27-02/04) Regeneration Gesamtzeit 7h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (12x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 3h mit 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 3h40’ MTB
SO Frei
Ziel wichtige Regenerationswoche, Sonntag körperliche und geistige Ruhe finden
Ratschlag Am Samstag locker in die Pedale treten und den Drang zu schleppen unterdrücken
Intensive Arbeit Sehr langsame Basisarbeit (locker), die Wiederholungen jedoch auch oberhalb der Schwelle durchführen
2° Woche (03-09/04) Gesamtzeit 9h
MO 20‘ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 2h40’ mit 1x20’ Mittel (Erholung 10’) + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20‘ Allgemeine Kraftübungen (13x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 1h40 MTB
SO 4h MTB oder Rennen
Ziel Fokus auf das Rennen am Sonntag; man achte auf die Ernährung
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik angehen und die eigenen Empfindungen gut analysieren
Intensive Arbeit Man achte am Mittwoch mehr auf die Qualität der Arbeit
3° Woche (10-16/04) Gesamtzeit 10h
MO 20’ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
DI Frei
MI 3h40’ mit 3x10’ Mittel (Erholung 10’) + 4x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (14x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h30’ MTB mit 2x20’ Mittel (Erholung 10’)
SO 4h MTB oder Rennen
Ziel Bedeutende Belastung, sowohl was die Ausdauer anbetrifft, als auch die Intensität
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - es gilt sich anzustrengen und hart zu arbeiten
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 4x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)
4° Woche (17-23/04) Regeneration Gesamtzeit 7h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (15x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h40’ mit 8x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 4h MTB
SO Frei
Ziel wichtige Regenerationswoche, Sonntag körperliche und geistige Ruhe finden
Ratschlag Am Samstag locker in die Pedale treten und den Drang zu schleppen unterdrücken (Ausfahrt auch mit Straßenfahrrad)
Intensive Arbeit Sehr langsame Basisarbeit (locker), die Wiederholungen jedoch auch oberhalb der Schwelle durchführen
4° Woche (24-30/04) Gesamtzeit 9h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (16x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h10’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 2x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 2h MTB mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’)
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel Wir gehen die zwei wichtigsten Wochen der Vorbereitung an (durchhalten)
Ratschlag Das Rennen mit viel Taktik und Entschlossenheit angehen, die Empfindungen bei der Erholung betonen
Intensive Arbeit Am Mittwoch auf die Erholung achten, man versuche am Sonntag nicht die Schwelle zu überschreiten

Mai

1° Woche (01-07/05) Gesamtzeit 11h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 3h10’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 6x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 20’ Allgemeine Kraftübungen (17x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
SA 3h10’ MTB mit 3x20’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 4h MTB mit 3x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
Ziel Sehr anspruchsvolle Last basierend auf Erholung (kurz), alle Arbeiten über 3 Stunden auführen
Ratschlag Wichtiger Zeitabschnitt in der Vorbereitung - es gilt sich anzustrengen und hart zu arbeiten
Intensive Arbeit Maximale Anstrengung bei den schnellen Wiederholungen (auch die Schwelle überschreiten)
2° Woche (08-14/05) Regeneration Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (18x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 8x5’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 3h20 MTB
SO 2h20 MTB mit 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
Ziel Man versuche sich von den Anstrengungen zu erholen und achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 8,00 Stunden)
Intensive Arbeit Man konzentriere sich am Mittwoch auf die Intensität und die Erholung (2 Stunden nicht überschreiten); am Samstag auf ebenen Terrain und mit maximaler Lockerheit in die Pedale treten
3° Woche (15-21/05) Gesamtzeit 9h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (19x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 3h10’ mit 1x10’ Mittel (Erholung 5’) + 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 1h20’ MTB mit 2x15’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 4h10’ MTB oder Rennen
Ziel Die Arbeit für das Rennen optimieren
Ratschlag am Mittwoch versuche man das richtige Tempo oder das Limit des Rennens anzuwenden
Intensive Arbeit Schnelle Arbeit, auch oberhalb der Schwelle, Samstag wenig aber intensiv; am Sonntag, während dem Rennen, die Erholung während den Abfahrten erhöhen
4° Woche (22-28/05) Regeneration Gesamtzeit 10h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (20x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h30’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 10’) + 8x4’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 2h40’ MTB mit 5x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 4h30’ MTB oder Rennen
Ziel Letzte Last in Bezug auf die Widerstandsfähigkeit (eventuell die Stunden erhöhen)
Ratschlag Bei den Wiederholungen achte man auf die Erholung (eventuell den Erholungszeitraum verlängern)
Intensive Arbeit am Sonntag ein Rennen bestreiten oder als Alternative: auf wechselhaftem Boden, 5x10’ Schwellenrhythmus (Erholung 10’)

Juni

1° Woche (29-04/06) Regeneration Gesamtzeit 6h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (21x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Gesäß, Erholung 2’)
MI 2h30’ mit 2x10’ Mittel (Erholung 5’) + 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR Frei
SA 3h10’ MTB mit 8x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO Frei
Ziel Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt
Ratschlag Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 6,00 Stunden)
Intensive Arbeit Am Mittwoch konzentriere man sich auf die Intensität und die Erholung; am Samstag Arbeit oberhalb der Schwelle und man versuche auf rentablere Weise in die Pedale zu treten
2° Woche (05-11/06) Gesamtzeit 8h
MO Frei
DI 20‘ Allgemeine Kraftübungen (22x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h mit 2x20’ Mittel (Erholung 10’)
DO Frei
FR Frei
SA 2h20’ MTB mit 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
SO 3h20’ MTB
Ziel Man achte auf einen glatten Pedaltritt und darauf das Fahrradfahren zu genießen
Ratschlag Man versuche einen sehr sanften Rhythmus beizubehalten, ohne viel Energie zu vergeuden
Intensive Arbeit Zwei intensive Ausfahrten, ohne aber über die Angaben hinaus zu gehen, am Sonntag locker und ohne Anstrengung arbeiten
3° Woche (12-18/06) Regeneration Gesamtzeit 5h
MO Frei
DI 20’ Allgemeine Kraftübungen (23x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’)
MI 2h40’ mit 6x3’ Schwellenrhythmus (Erholung 5’)
DO Frei
FR 2h
SA HERO
SO Frei
Ziel Ein HERO zu sein
Ratschlag Am Freitag eine Erkundungsrundfahrt durchführen (nur Akklimatisierung)... und beim HERO nicht zu schnell starten (wichtig)

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