La tua preparazione

Allenati con le tabelle HERO


Buon giorno a tutti,
con i seguenti programmi cercheremo di portarvi alla HERO in buone condizioni (la gara è molto probabilmente uno dei Vostri obbiettivi principali di questa stagione). Non potendo lavorare in stretto contatto con ciascuno di voi, abbiamo immaginato quattro situazioni suddividendole per percorso e per disponibilità di tempo (5 allenamenti settimanali o 3 giorni settimanali). Ognuno di voi dovrà scegliere quello che più si addice alle proprie caratteristiche fisiche e al tempo a propria disposizione.

Prima di intraprendere la programmazione consigliamo di verificare il proprio stato di salute attraverso un'accurata visita medica sportiva. Questa visita dovrà accertare lo stato di buona salute e l’assenza di fattori di rischio (in modo particolare a carico dell’apparato cardiocircolatorio).

Come leggere il programma:

Nella tabella trovate il tempo totale di uscita e quali lavori effettuare durante l’allenamento. Il riscaldamento, il defaticamento e le pause tra un lavoro e l’altro sono da svolgersi nel ritmo lento. I recuperi “imposti” tra un lavoro e l’altro sono indicati tra parentesi. Tutti i "+" che trovate sono invece sempre dei recuperi che dovrete gestire voi.

VI AUGURIAMO UN BUON ALLENAMENTO!


LEGENDA

Soglia = VO2 max - pari
  FC max - 90%-95%
Medio = VO2 max - 85% - 90%
  FC max - 80%-85%
Lento = VO2 max - 75% - 80%
  FC max - 70%-55%

PERCORSO 86 km e 4.500 hm

Preparazione "ADVANCED" - 5 uscite

Scarica il programma

FEBBRAIO

1° settimana (30-05/02) carico tot.ore 12h
LUN 20‘ Forza generale (10x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h10’
MER 2h30’ con 2x10’ Medio (rec.10’)
GIO 2h
VEN Riposo
SAB 2h30’ MTB
DOM 2h30’ MTB con 2x10’ Medio (rec.10’)
obbiettivo cercare di sensibilizzare la pedalata (scioltezza)
consiglio mantenere le pulsazioni basse (ritmo lento) anche qualche uscita con bici da strada
consiglio Mercoledì + Domenica svolgere il lavoro in progressione N.B. stare nei limiti con la F.C.
2° settimana (06-12/02) carico tot.ore 14h
LUN 20‘ Forza generale (12x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 2h con 3x10’ Medio (rec.10’)
MER 3h20’
GIO 2h
VEN Riposo
SAB 3h20’ MTB
DOM 3h20’ MTB con 3x10’ Medio (rec.10’)
obbiettivo effettuare 3 uscite oltre le 3,00 ore
consiglio effettuare un ritmo lento, cercare di tenere le ore previste (importante)
consiglio Martedì + Domenica svolgere il lavoro in progressione N.B. stare nei limiti con la F.C.
3° settimana (13-19/02) scarico tot.ore 9h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (7x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2)
SAB 2h30’ MTB con 3x10’ Medio (rec.10’)
DOM 3h30’ MTB con 4x5’ SFR a soglia (rec.2’)
obbiettivo cercare di mantenere la settimana di recupero ( non oltre le 9,00 ore )
consiglio da raccomandare è di stare nei limiti con la FC
consiglio Mercoledì + Sabato svolgere il lavoro in progressione
4° settimana (20-26/02) Carico tot.ore 13h
LUN 20‘ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h20’ con 3x10’ Medio (rec.10’)
MER 3h con 4x5’ SFR a soglia (rec.2’)
GIO 2h con 3x10’ (rec.10’)
VEN Riposo
SAB 2h10’ MTB
DOM 3h10’ MTB con 1x10’ Medio (rec.10’) + 4x5’ SFR a soglia (rec.2’)
obbiettivo importante lavoro sulla potenza aerobica
consiglio inserire anche qualche tracciato con difficoltà in discesa (Sabato uscita con bici strada)
lavoro intenso svolgere tutti i lavori in progressione e non andare oltre i limiti FC

MARZO

1° settimana (27-05/03) Carico tot.ore 15h
LUN 20‘ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h10’ con 4x4’ a soglia (rec.4’)
MER 3h con 4x10’ Medio (rec.10’)
GIO 2h10’ con 4x5’ SFR a soglia (rec.2’)
VEN 20‘ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h40’ MTB con 2x10’ Medio (rec.10’) + 2x6’ SFR a soglia (rec.3’)
DOM 4h20’ MTB
obbiettivo effettuare 1 uscita oltre le 4,00 ore, lavoro sulla resistenza
consiglio curare la tecnica e sensibilizzare i giusti rapporti sulle salite più impegnative, Domenica anche con bici da strada
lavoro intenso N.B. svolgere le ripetute su terreno misto curando bene i recuperi (anche superare il limite di recupero)
2° settimana (06-12/03) scarico tot.ore 10h
LUN 20‘ Forza generale (16x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h30’ con 2x10’ Medio (rec. 10’)
MER 2h con 4x5’ SFR Medio (rec. 2’) + 2x10’ a soglia (rec.10’)
GIO 1h50’ con 2x10’ Medio (rec. 10’)
VEN Riposo
SAB 2h MTB con 5x5’ SFR Medio (rec. 3’)
DOM 2h20’ MTB
obbiettivo cercare di recuperare la fatica e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 10 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’ intensità e recupero (non superare le 2 ore)
3° settimana (13-19/03) carico tot.ore 15h
LUN 20‘ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h con 5x3’ SFR Medio (rec.3’) + 5x5’ a soglia (rec. 5’)
MER 3h con 1x20’ Medio (rec.10’) + 3x10’ a soglia (rec. 8’)
GIO 2h20’ con 6x3’ SFR Medio (rec.3’) + 1x20’ a soglia
VEN 20‘ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2)
SAB 2h MTB con 2x20’ Medio (rec.10’)
DOM 5h MTB oppure gara
obbiettivo effettuare ritmi medio - alti (gara)
consiglio mercoledì provare il ritmo da adottare in gara.
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: 3x20’ a soglia (rec.10’)
4° settimana (20-26/03) Carico tot.ore 16h
LUN 20‘ Forza generale (18 addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h30’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 7x3’ a soglia (rec.5’)
MER 3h10’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 5x4’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h40’ con 6x3`SFR Medio (rec.2’) + 2x20’ a soglia (rec.10’)
VEN 20‘ Forza generale (18 addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h MTB
DOM 5h MTB oppure gara
obbiettivo arrivare all’obbiettivo (gara) con voglia di salire in bici e con tanta energia
consiglio sabato uscita anche in bici da strada, pedalata agile (recupero)
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 5x10’ a soglia (rec.10’)

APRILE

1° settimana (27-02/04) Scarico tot.ore 11h
LUN 20‘ Forza generale (19 addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h con 1x20’ Medio (rec.10’) + 1x20’ a soglia
MER 2h con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 5x4’ a soglia (rec.5’)
GIO 1h20’ con 2x10’ (rec.10’) + 1x20’ a soglia
VEN Riposo
SAB 1h40’ MTB con 6x2’ SFR Medio (rec.3’)
DOM 2h40 MTB
obbiettivo settimana importante per il recupero, domenica uscita con bici da strada in scioltezza
consiglio pedalare in scioltezza evitare la voglia di tirare
lavoro intenso lavoro basato prevalentemente sulla capacità resistente - cercare la pedalata agile
2° settimana (03-09/04) Carico tot.ore 16h
LUN 20‘ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 2h40’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
MER 3h30’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 6x3’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h’ con 6x3’ SFR Medio (rec.2’) + 4x8’ a soglia (rec.8’)
VEN 20‘ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 2h10’ MTB con 5x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 5h MTB oppure gara
obbiettivo periodo importante, impegnarsi su ogni uscita, curare l’alimentazione
consiglio affrontare la gara con molta tattica e analizzare bene le proprie sensazioni
lavoro intenso mercoledì concentrarsi più sulla qualità del lavoro
3° settimana (10-16/04) Carico tot.ore 17h
LUN 20‘ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 2h40’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 7x2’ a soglia (rec.4’)
MER 3h con 4x5’ Medio (rec.5’) + 6x3’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h40’ con 6x3’ SFR Medio (rec.2’) + 5x8’ a soglia (rec.8’)
VEN 20‘ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2)
SAB 2h30’ MTB con 6x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 5h30 MTB oppure gara
obbiettivo carico importante sia per la resistenza che per l’intensità
consiglio periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa pedalare su terreno vario, 6x10’ a soglia (rec.10’)
4° settimana (17-23/04) Scarico tot.ore 11h
LUN 20‘ Forza generale (21x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 1h con 2x15’ Medio (rec.10’) + 2x15’ a soglia (rec.10’)
MER 2h con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 5x3’ a soglia (rec.5’)
GIO 1h20’ con 5x8’ a soglia (rec.8’)
VEN Riposo
SAB 1h40’ MTB con 6x2’ SFR Medio (rec.3’) + 5x2’ a soglia (rec.4’)
DOM Riposo
obbiettivo settimana importante per il recupero, domenica riposo fisico e mentale
consiglio cercare di pedalare in scioltezza, insistere sulla tecnica (salita - discesa)
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), fare le ripetute anche sopra la soglia
5° settimana (24-30/04) Carico tot.ore 16h
LUN 20‘ Forza generale (22x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h40’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 6x2’ a soglia (rec.4’)
MER 3h10’ con 8x3’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h con 6x3’ SFR Medio (rec.2’) + 5x7’ a soglia (rec.7’)
VEN 20‘ Forza generale (22x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 2h MTB con 6x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 5h30’ MTB oppure gara
obbiettivo affrontiamo le due settimane più importanti della preparazione (tenere duro)
consiglio affrontare la gara con molta tattica e determinazione, accentuare le sensazioni sul recupero
lavoro intenso mercoledì attenzione al recupero, domenica cercare di non superare la soglia

Maggio

1° settimana (01-07/05) Carico tot.ore 17h
LUN 20‘ Forza generale (23x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h40' con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 6x3’ a soglia (rec.4’)
MER 3h30’ con 7x3’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h40’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 5x7’ a soglia (rec.8’)
VEN 20‘ Forza generale (23x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 2h MTB con 7x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 5h30 MTB oppure gara
obbiettivo raggiungere il carico di lavoro anche con tanta fatica
consiglio curare i dettagli su ogni uscita, si deve stringere i denti!
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 4x10’ a soglia (rec.10’)
2° settimana (08-14/05) Scarico tot.ore 10h
LUN 20‘ Forza generale (24x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 1h30’
MER 2h con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 6x3’ a soglia (rec.4’)
GIO 1h50’ con 5x5’ a soglia (rec.6’)
VEN Riposo
SAB 2h MTB con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 5x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 2h20’
obbiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 10,00 ore)
lavoro intenso domenica (no gara) anche uscire con bici da corsa
3° settimana (09-15/05) tot.ore 16h
LUN 20‘ Forza generale (25x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 2h20’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 5x2’ a soglia (rec.4’)
MER 2h10’ con 8x3’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h con 6x5’ a soglia (rec.6’)
VEN Riposo
SAB 2h10’
DOM 4h MTB oppure gara
obbiettivo importante lavoro sulla potenza anaerobica, curare l’alimentazione
consiglio puntare sulla gara (corta se possibile) e svolgerla con determinazione (già dalla partenza) sabato: uscita in scioltezza, curare la tecnica di discesa
lavoro intenso eseguirle tutti i lavori anche sopra la soglia (curare il recupero)
4° settimana (22-28/05) Carico tot.ore 15h
LUN 20‘ Forza generale (26x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 2h con 9x2’ a soglia (rec.4’)
MER 3h con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 6x3’ a soglia (rec.4’)
GIO 2h20’ con 7x5’ a soglia (rec.5’)
VEN 20‘ Forza generale (26x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 2h MTB con 6x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 5h MTB oppure gara
obbiettivo riuscire ad avere il giusto rapporto (performance - recupero)
consiglio trovare il giusto ritmo o limite da adottare poi in gara
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: 3x20’ a soglia (rec. 10’)

Giugno

1° settimana (29-04/06) Scarico tot.ore 9h
LUN 20‘ Forza generale (27x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 1h30’
MER 3h con 8x3’ a soglia (rec.4’)
GIO 1h30’ con 5x2’ a soglia (rec.3’)
VEN Riposo
SAB 2h40’ MTB con 6x2’ a soglia (rec.4’)
DOM Riposo
obbiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 9,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero, sabato lavoro sopra la soglia cercando la pedalata più redditizia
2° settimana (05-11/06) Carico tot.ore 13h
LUN 20‘ Forza generale (28x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 2h con 8x2’ a soglia (rec.4’)
MER 3h con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 6x2’ a soglia (rec.4’)
GIO 2h30’ con 6x4’ a soglia (rec.4’)
VEN Riposo
SAB 2h MTB con 8x2’ a soglia (rec.4’)
DOM 3h10’ MTB
obbiettivo cercare la pedalata fluida
consiglio cercare di mantenere un ritmo molto blando e di non sprecare troppa energia
lavoro intenso lavoro corto ma intenso, badare al recupero, domenica lavoro molto in scioltezza senza fare fatica
3° settimana (12-18/06) Scarico tot.ore 5h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (24x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MER 2h30’ con 6x3’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN 2h10’
SAB HERO
DOM Riposo
obbiettivo essere un HERO
consiglio venerdì giro di ricognizione molto lento (solo ambientamento)… e alla HERO non partire troppo forte (importante)

Preparazione "BASIC" - 3 Uscite

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Febbraio

1° settimana (30-05/02) carico tot.ore 9h
LUN 20‘ Forza generale (6x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 3h20’
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h30’ MTB
DOM 2h30’ MTB
obiettivo effettuare 2 uscite oltre le 2,30 ore
consiglio cercare di non andare troppo alto con le pulsazioni (ritmo lento)
2° settimana (06-12/02) carico tot.ore 10h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (7x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MER 3h20’
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h20’ MTB
DOM 3h20’ MTB
obiettivo effettuare 3 uscite oltre le 3,00 ore
consiglio effettuare un ritmo lento, cercare di tenere le ore previste (importante)
3° settimana (13-19/02) scarico tot.ore 7h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (7x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 2h20’
GIO 20‘ Forza generale (7x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
VEN Riposo
SAB 1h30’ MTB
DOM 2h30’ MTB
obiettivo cercare di mantenere la settimana di recupero (non oltre le 7,00 ore)
consiglio importante settimana (recupero) per poi essere pronti ad affrontare i prossimi
4° settimana (20-26/02) Carico tot.ore 10h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (8x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 3h
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h30’ MTB
DOM 3h10’ MTB con 1x10’ Medio (rec.10’)
obiettivo inizio con i lavori di intensità
consiglio essere convinti e tener duro
lavoro intenso durante il lavoro effettuare 2 salite con ritmo (sotto soglia - oltre lento) (rec. ca. 10`)

MARZO

1° settimana (27-05/03) Carico tot.ore 12h
LUN 20‘ Forza generale (9x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 4h
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (9x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 3h MTB con 2x10’ Medio (rec.10’) + 2x10’ a soglia (rec.10’)
DOM 4h20’ MTB
obiettivo effettuare 2 uscite oltre le 4,00 ore
consiglio mercoledì + domenica mantenere ritmo blando cercando solo la resistenza (ritmo lento)
lavoro intenso sabato svolgere le ripetute in salita curando bene i recuperi (non sotto i 10’)
2° settimana (06-12/03) scarico tot.ore 8h
LUN 20‘ Forza generale (10x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 2h con 1x20’ Medio (rec. 10’) + 2x10’ a soglia (rec. 10’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (10x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h MTB
DOM 3h20’ MTB
obiettivo cercare di recuperare la fatica e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 8,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero (non superare le 2 ore)
3° settimana (13-19/03) carico tot.ore 10h
LUN 20‘ Forza generale (11x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 2h30’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 3x10’ a soglia (rec.10’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (11x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h20’ MTB
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo effettuare ritmi medio - alti (gara)
consiglio mercoledì provare il ritmo da adottare in gara
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa = 3x20’ca soglia (rec. 10’)
4° settimana (20-26/03) Carico tot.ore 12h
LUN 20‘ Forza generale (12x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 3h10’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 5x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (12x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 3h40’ MTB
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo arrivare all’obbiettivo (gara) con voglia di salire in bici e con tanta energia
consiglio nelle ripetute badare sul recupero (eventualmente anche allungare il rec.)
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 5x10’ a soglia (rec. 10’)

APRILE

1° settimana (27-02/04) Scarico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 3h40’ con 8x5’ (rec.5 ’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 3h40’ MTB
DOM Riposo
obiettivo settimana importante per il recupero, domenica riposo fisico e mentale
consiglio pedalare in scioltezza e evitare la voglia di tirare
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), fare le ripetute invece anche sopra la soglia
2° settimana (03-09/04) Carico tot.ore 11h
LUN 20‘ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 4h10’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 4x5’ a soglia (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h MTB
DOM 4h10’ MTB oppure gara
obiettivo puntare sulla gara di domenica, curare l’alimentazione
consiglio affrontare la gara con molta tattica e analizzare bene le proprie sensazioni
lavoro intenso mercoledì concentrarsi più sulla qualità del lavoro
3° settimana (10-16/04) Carico tot.ore 13h
LUN 20‘ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 3h40’ con 8x5’ a soglia (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (11x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 3h30’ MTB con 3x20’ Medio (rec.10’)
DOM 5h10’ MTB oppure gara
obiettivo carico importante sia per la resistenza che per l’intensità
consiglio periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa pedalare su terreno vario, 6x10’ a soglia (rec.10’)
4° settimana (17-23/04) Scarico tot.ore 19h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (16x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 4h20’ con 8x5’ a soglia (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (16x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 4h MTB
DOM Riposo
obiettivo settimana importante per il recupero, domenica riposo fisico e mentale
consiglio pedalare in scioltezza e evitare la voglia di tirare
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), fare le ripetute anche sopra la soglia
5° settimana (24-30/04) Carico tot.ore 11h
LUN 20‘ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 3h10’ con 3x10’ Medio (rec. 5’) + 3x10’ a soglia (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h MTB con 2x20’ Medio (rec.5’)
DOM 5h30 MTB oppure gara
obiettivo affrontiamo le due settimane più importanti della preparazione (tenere duro)
consiglio affrontare la gara con molta tattica e determinazione, accentuare le sensazioni sul recupero
lavoro intenso mercoledì attenzione sul recupero, domenica cercare di non superare la soglia

Maggio

1° settimana (01-07/05) Carico tot.ore 13h
LUN 20‘ Forza generale (18x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR Riposo
MER 4h10’ con 3x10’ Medio (rec.5’) + 5x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 4h10’ MTB con 3x20’ Medio (rec.10’)
DOM 4h20’ MTB con 6x10’ a soglia (rec.5’)
obiettivo carico molto impegnativo ed importante, tutti i lavori oltre le 4 ore
consiglio periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro
lavoro intenso massimo impegno sulle ripetute veloci (anche superare la soglia)
2° settimana (08-14/05) Scarico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (19x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
MER 2h con 1x10’ Medio (rec.5’) + 8x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB
DOM 3h20’ MTB con 5x10’ a soglia (rec.5’)
obiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 8,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero (non superare le 2 ore), sabato pedalare in piano con massima scioltezza
3° settimana (15-21/05) Carico tot.ore 11h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MER 4h10’ con 5x10’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 1h20’ MTB con 2x15’ a soglia (rec.5’)
DOM 5h10’ MTB oppure gara
obiettivo ottimizzare il lavoro per la gara
consiglio mercoledì provare il giusto ritmo o limite da adottare poi in gara
lavoro intenso i lavori veloci anche sopra la soglia, sabato poco ma intenso
4° settimana (22-28/05) Carico tot.ore 12h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (21x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
MER 3h30’ con 2x10’ Medio (rec.10’) + 2x10’ a soglia (rec.10’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h40’ MTB con 8x3’ a soglia (rec.5’)
DOM 4h30’ oppure gara
obiettivo ultimo carico sulla capacità resistente (eventualmente aumentare le ore)
consiglio nelle ripetute badare sul recupero (eventualmente anche allungare il recupero)
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 6x10’ a soglia (rec.10’)

Giugno

1° settimana (29-04/06) Scarico tot.ore 7h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (22x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 3h30’ con 2x10’ Medio (rec.5’) + 8x3’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h10’ MTB con 10x3’ a soglia (rec.5’)
DOM Riposo
obiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 7,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero; sabato lavoro sopra la soglia cercando la pedalata più redditizia
2° settimana (05-11/06) Carico tot.ore 10h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (23x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
MER 3h con 2x20’ Medio (rec.10’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB con 6x3’ a soglia (rec.5’)
DOM 4h20’ MTB
obiettivo effettuare ritmi lento - medio, cercare la pedalata fluida
consiglio cercare di mantenere un ritmo molto blando e di non sprecare troppa energia
lavoro intenso due uscite di intensità ma non andare oltre le indicazioni domenica lavoro molto in scioltezza senza fare fatica
3° settimana (12-18/06) Scarico tot.ore 5h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (24x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MER 2h30’ con 6x3’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN 2h10’
SAB HERO
DOM Riposo
obiettivo essere un HERO
consiglio venerdì giro di ricognizione molto lento (solo ambientamento)…e alla HERO non partire troppo forte (importante)

PERCORSO 60 km e 3.200 hm

Preparazione "ADVANCED" - 5 Uscite

Scarica il programma

Febbraio

1° settimana (30-05/02) carico tot.ore 10h
LUN 20’ Forza generale (10x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h30’
MER 2h con 4x2’ SFR Medio (rec.4’)
GIO 1h30’
VEN Riposo
SAB 2h MTB
DOM 2h40’ MTB con 1x20’ Medio
obiettivo cercare la pedalate fluida, anche qualche uscita con bici da strada
consiglio cercare di mantenere le pulsazioni "basse" (ritmo lento)
lavoro intenso cercare di mantenere le pulsazioni "basse" (ritmo lento)
2° settimana (06-12/02) carico tot.ore 11h
LUN 20’ Forza generale (11x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 1h30’
MER 2h30’ con 5x2’ SFR Medio (rec.4’)
GIO 1h30’
VEN Riposo
SAB 2h40’ MTB con 2x20’ Medio (rec.10’)
DOM 2h30’ MTB
obiettivo effettuare un ritmo prevalentemente lento, tenere la pedalata agile
consiglio effettuare qualche uscita in bici da corsa
lavoro intenso non oltrepassare le FC del Medio
3° settimana (13-19/02) scarico tot.ore 8h
LUN 20’ Forza generale (12x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h con 2x10’ Medio (rec.10’)
MER 1h30’
GIO 1h20’ con 2x10’ Medio (rec.10’)
VEN Riposo
SAB 1h30’ MTB
DOM 2h20’ MTB con 5x2’ SFR Medio (rec.4’)
obiettivo cercare di mantenere la settimana di recupero ( non oltre le 8,00 ore )
consiglio cercare sempre la fluidità della pedalata e mantenere l´ agilità
lavoro intenso non oltrepassare le FC del Medio
4° settimana (20-26/02) tot.ore 11h'
LUN 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 1h30’ con 5x3’ SFR Medio (rec.4’)
MER 2h20’ con 2x10’ Medio (rec.10’) + 2x5’ a soglia (rec.10’)
GIO 1h30’
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB con 5x3’ SFR Medio (rec.4’)
DOM 3h MTB con 2x10’ Medio (rec.10’) + 3x5’ a soglia (rec.10’)
obiettivo inizio con i lavori di intensità
consiglio tenere sotto controllo le pulsazioni
lavoro intenso durante il lavoro svolgere sempre in progressione (non oltre la soglia)

Marzo

1° settimana (27-05/03) Carico tot.ore 13h
LUN 20’ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h con 4x3’ SFR Medio (rec.3’)
MER 3h10’
GIO 2h con 3x8’ Medio (rec.10’) + 3x5’ a soglia (rec.10’)
VEN 20’ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h30’ MTB con 4x3’ SFR Medio (rec.3’)
DOM 2h40’ MTB con 3x10’ Medio (rec.10’)
obiettivo consolidare la capacità aerobica, mercoledì uscita in bici da strada curando la pedalata (scioltezza)
consiglio oltre al controllo delle pulsazioni anche curare la tecnica (discesa - salita)
lavoro intenso stabilizzare l´andatura "Medio"
2° settimana (06-12/03) scarico tot.ore 9h
LUN 20’ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h con 2x10’ Medio (rec. 10’)
MER 2h con 4x3’ SFR Medio (rec. 3’)
GIO 1h20’ con 2x10’ Medio (rec. 10’)
VEN Riposo
SAB 2h MTB
DOM 2h20’ MTB con 5x2’ SFR Medio (rec. 4’)
obiettivo cercare di recuperare la fatica e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 9,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero (non superare le 2 ore)
3° settimana (13-19/03) carico tot.ore 12h
LUN 20’ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h30’ con 5x3’ SFR Medio (rec. 3’)
MER 2h con 1x20’ Medio (rec. 10’) + 3x10’ a soglia (rec. 10’)
GIO 2h con 4x3’ SFR Medio (rec. 3’)
VEN 20’ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 1h20’ MTB
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo effettuare ritmi medio - alti (gara)
consiglio mercoledì provare il ritmo da adottare in gara. Sabato pedalata in scioltezza
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: 3x20’ a soglia (rec. 10’)
4° settimana (20-26/03) Carico tot.ore 13h
LUN 20‘ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h30’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
MER 2h20’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 5x5’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h20’ con 5x3’ SFR Medio (rec.3’)
VEN 20‘ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 1h40’ MTB
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo arrivare all’obbiettivo (gara) con voglia di salire in bici e con tanta energia
consiglio sabato uscita anche in bici da strada, pedalata agile (recupero)
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 5x10’ a soglia (rec.10’)

Aprile

1° settimana (27-02/04) Scarico tot.ore 9h
LUN 20’ Forza generale (16x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h con 1x20’ Medio
MER 2h con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
GIO 1h20’ con 2x10’ Medio (rec.10’)
VEN Riposo
SAB 1h40’ MTB con 6x3’ SFR Medio (rec.3’)
DOM 2h40’ MTB
obiettivo settimana importante per il recupero, domenica pedalare in bici da strada in scioltezza
consiglio pedalare in scioltezza evitare la voglia di tirare
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), cercare la pedalata agile
2° settimana (03-09/04) Carico tot.ore 12h
LUN 20’ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 1h30’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’)
MER 2h con 1x20’ Medio (rec.10’) + 3x10’ a soglia (rec.10’)
GIO 2h con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
VEN 20’ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 1h20’ MTB
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo puntare sulla gara di domenica, curare l’alimentazione
consiglio affrontare la gara con molta tattica e analizzare bene le proprie sensazioni
lavoro intenso mercoledì concentrarsi più sulla qualità del lavoro
3° settimana (10-16/04) Carico tot.ore 14h
LUN 20’ Forza generale (18x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 1h40’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’)
MER 2h10’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 3x10’ a soglia (rec.10’)
GIO 2h con 5x2’ Medio SFR (rec.2’) + 2x15’ a soglia (rec.10’)
VEN 20’ Forza generale (18x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 2h MTB con 1x20’ Medio + 4x5’ a soglia (rec.5’)
DOM 5h30’ MTB oppure gara
obiettivo carico importante sia per la resistenza che per l’intensità
consiglio periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa pedalare su terreno vario, 6x10’ a soglia (rec.10’)
4° settimana (17-23/04) Scarico tot.ore 10h
LUN 20‘ Forza generale (19x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 2h20’ con 1x10’ Medio + 2x5’ a soglia (rec.5’)
MER 2h30’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
GIO 2h30’ con 2x10’ Medio (rec.10’) + 2x15’ a soglia (rec.10’)
VEN 20‘ Forza generale (19x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 2h MTB 6x2’ SFR Medio (rec.2’)
DOM Riposo
obiettivo settimana importante sul recupero, domenica riposo fisico e mentale
consiglio dedicarsi anche a delle discese impegnative
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), fare le ripetute anche sopra la soglia
5° settimana (24-30/04) Carico tot.ore 13h
LUN 20’ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 1h40’ con 6x2’SFR Medio (rec.2’)
MER 2h con 3x5’ Medio (rec.5’) + 4x5’ a soglia (rec.5’)
GIO 2h con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 3x10’ a soglia (rec.10’)
VEN 20’ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 1h40’ MTB con 1x10’ Medio + 4x5’ a soglia (rec.5’)
DOM 5h MTB oppure gara
obiettivo affrontiamo le due settimane più importanti della preparazione (tenere duro)
consiglio affrontare la gara con molta tattica e determinazione, accentuare le sensazioni sul recupero
lavoro intenso mercoledì attenzione sul recupero, domenica cercare di non superare la soglia

Maggio

1° settimana (01-07/05) Carico tot.ore 14h
LUN 20’ Forza generale (21x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 2h con 6x2’ SFR Medio (rec.2’)
MER 2h20’ con 3x5’ Medio (rec.5’) + 6x4’ a soglia (rec.4’)
GIO 2h20’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 4x5’ a soglia (rec.5’)
VEN 20’ Forza generale (21x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 1h40’ MTB con 1x10’ Medio + 5x4’ a soglia (rec.4’)
DOM 5h MTB oppure gara
obiettivo carico molto impegnativo ed importante
consiglio periodo importante della preparazione - Domenica badare alla tecnica e tattica
lavoro intenso massimo impegno sulle ripetute veloci (anche superare la soglia); Domenica gara o 6x5’ (rec. 5’) e 6x3’ (rec. 5’)
2° settimana (08-14/05) Scarico tot.ore 9h
LUN 20’ Forza generale (22x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 1h con 4x4’ a soglia (rec.4’)
MER 2h con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 8x4’ a soglia (rec.4’)
GIO 1h20’ con 5x4’ a soglia (rec.4’)
VEN Riposo
SAB 1h40’ MTB con 6x2’ SFR Medio (rec.2’)
DOM 2h40’ MTB
obiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 9,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero (non superare le 2 ore), Domenica anche uscita in bici da strada - massima scioltezza
3° settimana (15-21/05) Carico tot.ore 11h
LUN 20’ Forza generale (23x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR 1h30’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’)
MER 1h40’ con 8x4’ a soglia (rec.4’)
GIO 2h con 2x10’ Medio (rec.5’) + 4x5’ a soglia (rec.5’)
VEN Riposo
SAB 1h30’ MTB con 1x10’ Medio + 5x3’ a soglia (rec.4’)
DOM 4h MTB oppure gara
obiettivo ottimizzare il lavoro per la gara
consiglio mercoledì lavoro importante sull’intensità - importante mantenere il recupero previsto
lavoro intenso i lavori veloci anche sopra la soglia, sabato poco ma intenso, Domenica gara
4° settimana (22-28/05) Carico tot.ore 12h
LUN 20‘ Forza generale (24x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MAR 1h40’ con 4x5 Medio (rec. 4’) + 1x10’ a soglia
MER 1h40’ con 6x2’ SFR Medio (rec.2’) + 6x3’ a soglia (rec.4’)
GIO 2h con 1x10’ Medio + 4x5’ a soglia (rec.5’)
VEN Riposo
SAB 1h50’ MTB con 1x10’ Medio + 5x3’ a soglia (rec.4’)
DOM 4h30’ oppure gara
obiettivo carico basato sull’intensità, cercare di applicare il giusto equilibrio d’energia (evitare gli sprechi)
consiglio nelle ripetute badare sul recupero e applicare la migliore tecnica
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 8x5’ a soglia (rec.6’)

Giugno

1° settimana (29-04/06) Scarico tot.ore 8h
LUN 20’ Forza generale (25x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 2h con 1x10’ Medio + 4x4’ a soglia (rec.4’)
MER 1h40’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
GIO 2h con 1x10’ Medio + 5x3’ a soglia (rec.4’)
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB con 5x2’ SFR Medio (rec.2’) + 8x4’ a soglia (rec.4’)
DOM Riposo
obiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza - Domenica recupero fisico e mentale (non superare le ore in programma, semai meno di 8,00 ore)
lavoro intenso Martedì + Giovedì concentrarsi sull’intensità e recupero, sabato lavoro sopra la soglia cercando la pedalata più redditizia
2° settimana (05-11/06) Carico tot.ore 8h
LUN 20’ Forza generale (26x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
MAR 2h con 1x10’ Medio + 6x4’ a soglia (rec.4’)
MER 1h40’ con 5x2’ SFR Medio (rec.2’)
GIO 2h con 1x10’ Medio + 6x3’ a soglia (rec.4’)
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB con 2x10’ Medio (rec.5’) + 8x4’ a soglia (rec.4’)
DOM Riposo
obiettivo carico basato solo sull’intensità e ripristino delle forze prima dell´obbiettivo HERO
consiglio cercare di affilare la giusta tecnica e tattica nei lavori d’intensità
lavoro intenso tre uscite di intensità ma non andare oltre le indicazioni, domenica recupero
3° settimana (06-12/06) tot.ore 12h
LUN 20’ Forza generale (27x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR 2h con 1x10’ Medio + 6x4’ a soglia (rec.4’)
MER 2h con 2x10’ Medio (rec.5’) + 6x3’ a soglia (rec.4’)
GIO Riposo
VEN 2h
SAB HERO
DOM Riposo
obiettivo essere un HERO
consiglio venerdì giro di ricognizione molto lento (solo ambientamento) e alla HERO non partire troppo forte (importante)

Preparazione "BASIC" - 3 Uscite

Scarica il programma

Febbraio

1° settimana (30-05/02) carico tot.ore 7h
LUN 20’ Forza generale (6x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 1h30’
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h10’ MTB
DOM 3h MTB
obiettivo effettuare 1 uscita oltre le 3,00 ore
consiglio cercare di mantenere le pulsazioni "basse" (ritmo lento)
2° settimana (06-12/02) carico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (6x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MER 2h30’
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h40’ MTB
DOM 2h30’ MTB
obiettivo effettuare 3 uscite oltre le 2,00 ore
consiglio effettuare un ritmo lento, cercare di tenere le ore previste (importante)
3° settimana (13-19/02) scarico tot.ore 6h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (7x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 1h30’
GIO 20’ Forza generale (7x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
VEN Riposo
SAB 1h30’ MTB
DOM 2h20’ MTB
obiettivo cercare di mantenere la settimana di recupero (non oltre le 6,00 ore)
consiglio importante settimana (recupero) per poi essere pronti ad affrontare i prossimi 2 carichi
4° settimana (20-26/02) Carico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (8x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MER 2h20’ con 1x10’ Medio
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB
DOM 3h MTB con 1x10’ Medio
obiettivo inizio con i lavori di intensità
consiglio tenere sotto controllo le pulsazioni, non andare oltre il Medio
lavoro intenso durante il lavoro effettuare 2 salite con ritmo (sotto soglia - oltre lento)

Marzo

1° settimana (27-05/03) Carico tot.ore 9h
LUN 20’ Forza generale (8x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 3h10’ con 2x10’ Medio (rec.10’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (8x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 2h30’ MTB
DOM 2h40’ MTB con 2x10’ Medio (rec.10’)
obiettivo inizio con i lavori di intensità
consiglio oltre al controllo delle pulsazioni anche curare la tecnica (discesa - salita)
lavoro intenso svolgere le ripetute in salita curando bene i recuperi (non sotto i 10’)
2° settimana (06-12/03) scarico tot.ore 7h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (9x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 3h20’ con 1x20’ Medio
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (9x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 3h20’ MTB con 1x20’ Medio
DOM Riposo
obiettivo effettuare 2 uscite oltre le 3,00 ore
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 7,00 ore)
lavoro intenso durante il "Medio" tenere sotto controllo le pulsazioni nei limiti
3° settimana (13-19/03) carico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (10x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 2h20’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 3x5’ a soglia (rec.10’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 1h40’ MTB
DOM 3h40’ MTB oppure gara
obiettivo effettuare ritmi medio - alti (gara)
consiglio mercoledì provare il ritmo da adottare in gara
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: 3x20’ a soglia (rec.10’)
4° settimana (20-26/03) Carico tot.ore 9h
LUN 20’ Forza generale (11x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MAR Riposo
MER 2h30’ con 2x20’ Medio (rec. 10’) + 3x5’ a soglia (rec. 10’)
GIO Riposo
VEN 20’ Forza generale (11x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
SAB 1h40’ MTB
DOM 4h10’ MTB oppure gara
obiettivo trovare la pedalata fluida nel lavoro intenso
consiglio nelle ripetute badare sul recupero (eventualmente anche allungare il recupero)
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 3x10’ a soglia (rec.10’)

Aprile

1° settimana (27-02/04) Scarico tot.ore 7h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (12x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 3h con 4x5’ Medio (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h40’ MTB
DOM Riposo
obiettivo settimana importante per il recupero, domenica riposo fisico e mentale
consiglio sabato pedalare in scioltezza, evitare la voglia di tirare (anche bici da strada)
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), fare le ripetute anche sopra la soglia
2° settimana (03-09/04) Carico tot.ore 9h
LUN 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR Riposo
MER 2h40’ con 1x20’ Medio (rec.10’) + 4x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN 20‘ Forza generale (13x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 1h40 MTB
DOM 4h MTB oppure gara
obiettivo puntare sulla gara di domenica, curare l’alimentazione
consiglio affrontare la gara con molta tattica e analizzare bene le proprie sensazioni
lavoro intenso mercoledì concentrarsi più sulla qualità del lavoro
3° settimana (10-16/04) Carico tot.ore 10h
LUN 20’ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MAR Riposo
MER 3h40’ con 3x10’ Medio (rec.10’) + 4x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN 20’ Forza generale (14x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 3h30’ MTB con 2x20’ Medio (rec.10’)
DOM 4h MTB oppure gara
obiettivo carico importante sia per la resistenza che per l’intensità
consiglio periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa pedalare su terreno vario, 4x10’ a soglia (rec.10’)
4° settimana (17-23/04) Scarico tot.ore 7h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (15x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MER 2h40’ con 8x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 4h MTB
DOM Riposo
obiettivo settimana importante per il recupero, domenica riposo fisico e mentale
consiglio sabato, pedalare in scioltezza e evitare la voglia di tirare (alternativa bici da strada)
lavoro intenso lavoro di base molto lento (scioltezza), fare le ripetute anche sopra la soglia
5° settimana (24-30/04) Carico tot.ore 9h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (16x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MER 2h10’ con 2x10’ Medio (rec.5’) + 2x10’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h MTB con 2x10’ Medio (rec.5’)
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo affrontiamo le due settimane più importanti della preparazione (tenere duro)
consiglio affrontare la gara con molta tattica e determinazione, accentuare le sensazioni sul recupero
lavoro intenso mercoledì attenzione sul recupero, domenica cercare di non superare la soglia

Maggio

1° settimana (01-07/05) Carico tot.ore 11h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’)
MER 3h10’ con 2x10’ Medio (rec.5’) + 6x5’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN 20’ Forza generale (17x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
SAB 3h10’ MTB con 3x20’ a soglia (rec.5’)
DOM 4h MTB con 3x10’ a soglia (rec.5’)
obiettivo carico molto impegnativo basato sul recupero (corto), tutti i lavori oltre le 3 ore
consiglio periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro
lavoro intenso massimo impegno sulle ripetute veloci (anche superare la soglia)
2° settimana (08-14/05) Scarico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (18x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 2h con 2x10’ Medio (rec. 5’) + 8x5’ a soglia (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h20 MTB
DOM 2h20 MTB con 5x10’ a soglia (rec.5’)
obiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 8,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero (non superare le 2 ore); sabato pedalare in piano con massima scioltezza (anche bici da strada)
3° settimana (15-21/05) Carico tot.ore 9h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (19x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2’)
MER 3h10’ con 1x10’ Medio (rec.5’) + 5x10’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 1h20’ MTB con 2x15’ a soglia (rec.5’)
DOM 4h10’ MTB oppure gara
obiettivo ottimizzare il lavoro per la gara
consiglio mercoledì provare il giusto ritmo o limite da adottare poi in gara
lavoro intenso i lavori veloci anche sopra la soglia, sabato poco ma intenso; domenica durante la gara sensibilizzare il recupero nelle discese
4° settimana (22-28/05) Scarico tot.ore 10h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (20x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 2h30’ con 2x10’ Medio (rec.10’) + 8x4’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h40’ MTB con 5x3’ a soglia (rec.5’)
DOM 4h30’ MTB oppure gara
obiettivo ultimo carico sulla capacità resistente (eventualmente aumentare le ore)
consiglio nelle ripetute badare sul recupero (eventualmente anche allungare il recupero)
lavoro intenso domenica effettuare una gara o in alternativa: pedalare su terreno vario, 5x10’ a soglia (rec.10’)

Giugno

1° settimana (29-04/06) Scarico tot.ore 6h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (21x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec. 2’)
MER 2h30’ con 2x10’ Medio (rec. 5’) + 8x3’ a soglia (rec. 5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 3h10’ MTB con 8x3’ a soglia (rec. 5’)
DOM Riposo
obiettivo cercare di recuperare le fatiche e curare la tecnica in discesa
consiglio svolgere i lavori con massima scioltezza senza forzare (non superare le ore in programma, semai meno di 6,00 ore)
lavoro intenso mercoledì concentrarsi sull’intensità e recupero; sabato lavoro sopra la soglia cercando la pedalata più redditizia
2° settimana (05-11/06) Carico tot.ore 8h
LUN Riposo
MAR 20‘ Forza generale (22x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 2h con 2x20’ Medio (rec.10’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB 2h20’ MTB con 6x3’ a soglia (rec. 5’)
DOM 3h20’ MTB
obiettivo cercare la pedalata fluida e il piacere di andare in bici
consiglio cercare di mantenere un ritmo molto blando e di non sprecare troppa energia
lavoro intenso due uscite di intensità ma non andare oltre le indicazioni, domenica lavoro molto in scioltezza senza fare fatica
3° settimana (12-18/06) Scarico tot.ore 5h
LUN Riposo
MAR 20’ Forza generale (23x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec. 2’)
MER 2h40’ con 6x3’ a soglia (rec.5’)
GIO Riposo
VEN Riposo
SAB HERO
DOM Riposo
obbiettivo essere un HERO
consiglio venerdì giro di ricognizione molto lento (solo ambientamento)… e alla HERO non partire troppo forte (importante)

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