HERO

Road to hero

Programmi di allenamento

Allenati con le tabelle HERO

Buon giorno a tutti,
con i seguenti programmi cercheremo di portarvi alla HERO in buone condizioni (la gara è molto probabilmente uno dei Vostri obbiettivi principali di questa stagione). Non potendo lavorare in stretto contatto con ciascuno di voi, abbiamo immaginato quattro situazioni suddividendole per percorso e per disponibilità di tempo (5 allenamenti settimanali o 3 giorni settimanali). Ognuno di voi dovrà scegliere quello che più si addice alle proprie caratteristiche fisiche e al tempo a propria disposizione.

Prima di intraprendere la programmazione consigliamo di verificare il proprio stato di salute attraverso un'accurata visita medica sportiva. Questa visita dovrà accertare lo stato di buona salute e l’assenza di fattori di rischio (in modo particolare a carico dell’apparato cardiocircolatorio).

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Preparazione HERO DUBAI

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Advanced

86 Km e 4.500 hm
5 uscite

Basic

86 Km e 4.500 hm
3 uscite

Advanced

60 km e 3.200 hm
5 uscite

Basic

60 km e 3.200 hm
3 uscite

Advanced 86 Km e 4.500 hm 5 uscite
Settimana 15
12 Apr 2021 - 18 Apr 2021
Legenda
Soglia Vo2 max pari
FC max 90%-95%
Medio Vo2 max 85% - 90%
FC max 80%-85%
Lento Vo2 max 75% - 80%
FC max 70%-55%
Lun12
Mar13
Mer14
Gio15
Ven16
Sab17
Dom18
Forza generale

20x addominali bassi-alti-obliqui + braccia, rec.2’

20'
MTB

Andatura media: 6x2’ SFR (rec.2’)


Andatura veloce (soglia): 7x2’ (rec.4’)

2h40'
MTB

Andatura media: 4x5’ (rec.5’)


Andatura veloce (soglia): 6x3’ (rec.5’)

3h
MTB

Andatura media: 6x3’ SFR (rec.2’)


Andatura veloce (soglia): 5x8’ (rec.8’)

2h40'
Forza generale

17x addominali bassi-alti-obliqui + glutei, rec.2

20'
MTB

6x2’ a soglia (rec.4’)

2h30'
Carico intenso

oppure gara

5h30'
Per te Guide Esercizi Download
Totale carico settimana
17h
Obiettivo della settimana

carico importante sia per la resistenza che per l’intensità

Consiglio della settimana

periodo importante della preparazione - bisogna impegnarsi e lavorare duro

Lavoro intenso

domenica effettuare una gara o in alternativa pedalare su terreno vario, 6x10’ a soglia (rec.10’)

Note

in caso sotituire con rullo risc. 10` + 6x2` SFR con rec. 2` + 7x2min. ritmo soglia con rec. 5min. + defaticamento 10`

in caso sotituire con rullo risc. 10` + 6x3` SFR con rec. 2` + 5x8min. ritmo soglia con rec. 5min. + defaticamento 10`

Come trovare La FC massima

È possibile risalire alla vostra FC massima (FCmax.) attraverso due semplici metodi. Il primo, quello consigliato, è di rivolgersi ad un centro specializzato di valutazione sportiva e sottoporsi ad un test massimale.

Il primo, quello consigliato, è di rivolgersi ad un centro specializzato di valutazione sportiva e sottoporsi ad un test massimale.

Ricordiamo che le tabelle di allenamento dovrebbero essere praticate solo dopo essersi sottoposti alla visita di idoneità alla pratica sportiva agonistica che certifichi lo stato di buona salute del soggetto. La salute prima di tutto!

I test di valutazione consigliati possono essere: il test di massimo consumo di ossigeno VO2MAX con il cicloergometro oppure il test con protocollo Conconi eseguito in bici:

I due protocolli si differenziano tra loro (il primo è preferibile poiché oltre a fornire indicazioni sulla “cilindrata” del proprio motore permette di calcolare in modo preciso e certo la soglia anaerobica ventilatoria). In generale test di questo tipo hanno STEP di incremento del carico brevi (durata indicativa 1’) nei quali la resistenza aumenta da 10W a 30W. Questo permette agli atleti, di raggiungere i propri valori massimali con più sicurezza ed in modo veloce.

Il secondo metodo è quello di eseguire un “test” su strada:

Dopo un buon riscaldamento è possibile affrontare una salita di circa 2-3km oppure 10-12’ in progressione, cercando di aumentare il ritmo man mano che si sale, fino ad affrontare gli ultimi 500-600m oppure 1-2’ circa al massimo delle vostre possibilità.

Dopo aver registrato con il cardiofrequenzimetro la vostra FC massima potrete calcolare le zone di allenamento personalizzate attraverso le percentuali indicate nella LEGENDA.

Ritmo soglia

Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari a quelli riscontrati in corrispondenza della soglia anaerobica; oppure a valori corrispondenti al 90-95% circa della propria frequenza cardiaca massima; la respirazione è comunque leggermente affannosa; la percezione dello sforzo pari a 6-7 in una scala da 1 a 10, e corrisponde grossomodo alla massima intensità che si sarebbe in grado di mantenere con continuità in salita per non più di 40-60 minuti. Rappresenta un'ottima intensità di stimolo per il miglioramento specifico in salita della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale ed ha anche un buon effetto sul miglioramento del VO2max. Questo mezzo di allenamento deve essere svolto su salite con pendenza almeno superiore al 5%. Durante lo svolgimento di questo mezzo di allenamento il manubrio viene impugnato nella parte superiore, inserendo di tanto in tanto dei tratti in "fuori sella", cioè alzandosi dalla sella.

Ritmo medio

Per questo mezzo di allenamento in salita vengono fissati i parametri di intensità massimali (quelli che è bene da non superare): frequenza cardiaca inferiore al 85% - 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure inferiore all’ 80% - 85% circa della frequenza cardiaca massima). La respirazione è profonda, ma non affannosa; la percezione dello sforzo compresa in un ambito fra 3 e 4-5 in una scala da 1 a 10. In sostanza, dunque, l’intensità dello sforzo deve essere tra il lento e la soglia.

Ritmo lento

È il ritmo di allenamento di base, quello meno intenso; è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca che debbono rimanere al di sotto del 75% - 80% circa della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure tra il 70% - 75% circa della frequenza cardiaca massima); la frequenza cardiaca deve comunque solitamente mantenersi tra le 110 e le 130 pulsazioni al minuto; la respirazione è relativamente normale ed il livello di percezione dello sforzo pari a 2-3 in una scala da 1 a 10. È l'intensità utilizzata per raccordare il lavoro tra i diversi mezzi di allenamento, ed è anche quella da scegliere quando nella tabella non vi sono indicazioni specifiche (se viene indicata solo la durata dell'allenamento e null'altro, significa che l'uscita va affrontata a ritmo lento). Ogni seduta di allenamento dovrebbe incominciare con almeno 15-20 minuti di lavoro a questa intensità, prima di passare ad altri mezzi specifici eventualmente previsti dalla tabella (es.: lungo o medio o soglia…).

SFR - Salite di Forza Resistenza

SFR è la sigla che indica le cosiddette Salite di Forza Resistenza: si tratta di un mezzo di allenamento messo a punto da Aldo Sassi - con la collaborazione di Enrico Arcelli - nel 1983, in occasione della preparazione di Francesco Moser al Record dell'ora. Vengono utilizzate per migliorare la cosiddetta "forza aerobica", che nel ciclista condiziona la capacità di spingere i lunghi rapporti. Vanno eseguite in forma di "ripetute" (cioè a tratti di uno o più minuti durante i quali si pedala in salita, per poi ridiscendere recuperando circa 2 – 4 minuti; dopo di che si ripete il tratto di salita, quindi si recupera nuovamente scendendo e così via).

L'esecuzione deve avvenire seguendo scrupolosamente le seguenti indicazioni:

  • scegliere una salita di pendenza compresa tra il 6 e l'8% circa;
  • eseguire la "ripetuta" salendo ad una cadenza di pedalata compresa fra 35 e 40 pedalate al minuto, dunque molto bassa;
  • durante l'esecuzione utilizzare il rapporto più lungo possibile (52 o 53 x 16 o 15 o 14 o 13…), purché sia tale da consentire di procedere a 35-40 pedalate al minuto senza che la frequenza cardiaca superi quella corrispondente al ritmo medio - veloce come da programma, se la frequenza cardiaca va oltre il limite precedentemente citato, passare all'utilizzo di un rapporto più corto (che faccia avanzare di meno ad ogni pedalata);
  • durante l'azione di potenziamento in salita, evitare di "tirare di braccia" (cioè di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale).
Regole alimentari corrette

Seguire delle regole alimentari corrette, porta ad una condizione di benessere generale non solo nell’atleta ma anche in chi svolge una normale attività lavorativa. Una dieta variata, ricca di carboidrati (circa il 65% del totale fabbisogno) utilizzando frutta e verdura di stagione ed alimenti la cui provenienza sia nota, sono già principi fondamentali per una sana e corretta alimentazione.

Per chi pratica attività sportiva, una corretta alimentazione mette nella condizione di ottenere una prestazione migliore e fa sì che l’allenamento ed il recupero risulti più efficace. Deve assicurare un apporto di calorie tale da coprire i dispendi energetici legati alla pratica sportiva quotidiana, relativi sia agli allenamenti che alle gare, e far fronte alle esigenze nutrizionali dell’atleta per promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico.

Vediamo come e cosa assumere nei pasti principali della giornata e cosa evitare per sentirsi in forma ed affrontare senza problemi la seduta di allenamento.

LA COLAZIONE

Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della giornata e mantenere un indice glicemico costante. Il pane con marmellata o miele corn flakes, yoghurt, fette biscottate con del latte, tè, caffè o succo di frutta sono alimenti adatti per iniziare nel miglior modo la giornata. Da evitare invece, soprattutto se segue una seduta di allenamento l’associazione tra latte e caffè in quanto si allungano notevolmente i tempi di digestione. Le quantità da assumere possono variare a seconda del tipo e della quantità di allenamento sempre se questo viene svolto al mattino. Vogliamo ricordare infine che la colazione dovrebbe fornire circa il 20% dell’energia dell’intera giornata.

SPUNTINO-MERENDA

Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5-10% dell’energia giornaliera vanno benissimo i frutti di stagione, lo yoghurt, le barrette energetiche, ma anche il mezzo panino con marmellata o miele.

PRANZO E CENA

A seconda delle esigenze di allenamento e lavoro dovranno comunque contenere una buona quantità di carboidrati, circa 65% del fabbisogno totale, il 25% di proteine e il 10% di grassi. La pasta, il riso, magari condito con salsa di pomodoro senza grassi con un po’ di olio di oliva e formaggio grana sono indicati sia nei giorni di allenamento che di riposo. La carne o il pesce possibilmente ai ferri, l’uovo, ma anche prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio (meglio magro) vanno benissimo per il secondo piatto. Questi alimenti forniscono proteine nobili necessarie alla ricostruzione muscolare. Verdura sia cotta che cruda di stagione rendono più appetibile il pasto ed in più forniscono una buona quantità d'acqua, vitamine e sali minerali. Durante i pasti è possibile consumare un bicchiere di vino o di birra, acqua in quantità moderate, ed il caffè. L’energia che viene fornita dai due pasti principali dovrebbe essere del 70% circa dell’intero fabbisogno giornaliero. Volevamo sottolineare anche il ruolo fondamentale dei carboidrati nel tempo di recupero necessario dopo un allenamento pesante o una gara. La velocità con la quale possono essere ripristinate le perdite avute con l’esercizio fisico dipende soprattutto dal tempo di assunzione e dal tipo di carboidrati.

In questo tipo di pasto di post allenamento o gara quindi, si dovranno privilegiare i carboidrati, evitando i consumi di grassi essendo questi ultimi, inibitori dello svuotamento gastrico.

L’assunzione di proteine invece, contrariamente all’opinione comune, è utile per chi pratica attività sportiva di endurance in quanto forniscono aminoacidi che vengono utilizzati come fonte ausiliaria di combustibile specialmente se l’esercizio è prolungato. Da recenti studi riguardanti sia l’esercizio di intensità moderata, sia quello di attività prolungata, ma anche per l'esercizio con sovraccarichi elevati (forza), indicano che la quantità giornaliera di proteine da assumere attualmente raccomandata (0,8 gr. per Kg di massa corporea) probabilmente è inferiore a quella ottimale per soggetti che svolgono attività fisica continuativa. La quantità giornaliera necessaria dovrebbe quindi essere di 1,4 - 1,7 g. per Kg. di massa corporea. Tale quantità si può facilmente ottenere con la dieta, visto che molti atleti possono consumare una grande quantità di alimenti. Una percentuale significativa di tali proteine è auspicabile venga ricavata da proteine nobili come carne, pesce, latticini e uova. Sono sconsigliate comunque le grosse abbuffate concentrate in un'unica assunzione, ma è opportuno suddividere invece il fabbisogno energetico in più pasti.

L’ACQUA

Rappresenta il costituente principale dell’organismo umano (65%-70%) e quindi il nutriente fondamentale per l’uomo. Elemento plastico per eccellenza indispensabile per la ricostruzione del muscolo. Deve essere assunta durante tutto l’arco della giornata anche quando non viene avvertito il senso classico della sete per favorire e mantenere così l’equilibrio idrico necessario, tale fabbisogno varia notevolmente in base al peso, all’età, all’attività ed alla temperatura. Indicativamente la quantità di acqua necessaria si aggira attorno ai 2-3 litri al giorno.

L’ALIMENTAZIONE DEGLI ATLETI DI ALTO LIVELLO

Un’alimentazione conforme alle esigenze dello sport di alto livello richiede che vengano considerati i vari aspetti che possono influenzare notevolmente la prestazione di gara e decidere così del successo o meno di un atleta.

Uno dei principali aspetti dell’alimentazione degli atleti è rappresentato dal maggior fabbisogno energetico. Negli adulti non sportivi il consumo di energia si aggira intorno alle 2000-2800 kcal al giorno. Nell’attività sportiva di allenamento e di gara il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di 500-1000 kcal all’ora in relazione alla forma fisica, alla durata, al tipo ed all’intensità dell’attività sportiva.

La dieta dovrebbe essere equilibrata per quanto riguarda i macronutrienti, (carboidrati grassi e proteine) ed i micronutrienti (vitamine, sali minerali ed oligoelementi), in modo da compensare le perdite ed il consumo.

Un'adeguata alimentazione è di importanza fondamentale per il mantenimento di un corretto stato nutrizionale dell’atleta, concorre ad ottimizzare il suo rendimento, facilita un recupero adeguato riducendo i rischi per la salute. I carboidrati rappresentano la principale sostanza alimentare per coloro che compiono sforzi fisici intensi e pertanto tale assunzione deve essere aumentata nei periodi di maggior impegno fisico.

LIQUIDI ED ELETTROLITI

Un apporto adeguato di liquidi e di elettroliti diventa di importanza primaria in caso di carichi fisici prolungati, soprattutto in condizioni climatiche molto calde. La continua perdita di fluidi attraverso la sudorazione, la respirazione, in casi di sforzi prolungati provoca una riduzione del volume plasmatico con conseguente diminuzione della produzione di sudore e dell’eliminazione del calore. Le bevande che favoriscono una rapida reidratazione durante l’attività sportiva non dovrebbero essere ipertonico, poiché questo comprometterebbe l’assorbimento netto di liquidi.

SALI MINERALI

Carichi fisici intensi provocano ingenti perdite di sali minerali attraverso la sudorazione durante l’allenamento e attraverso l’urina durante il recupero. Gli atleti che seguono una dieta povera di energia sono soggetti ad uno scarso apporto di minerali, in particolare di zinco, ferro e magnesio.

OLIGOELEMENTI

Solo da pochi anni è aumentata l’attenzione degli atleti verso gli oligoelementi. Un lavoro fisico intenso provoca una forte perdita attraverso il sudore (rame) e attraverso l’urina (cromo). Può così superare i limiti delle quantità giornaliere consigliate. Un’alimentazione variata è comunque sufficiente a mantenere un livello ottimale di oligoelementi.

VITAMINE

Ogni carenza vitaminica può portare ad un non ottimale funzionamento del metabolismo, con conseguenze sul rendimento, fino all’insorgere di patologie. Le vitamine svolgono inoltre un’azione antiossidante e quindi protettiva sui tessuti e cellule, la cui integrità può essere compromessa dallo stress metabolico.

ALIMENTI UTILI AL MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI

Recentemente sostanze come la L-carnitina, il polline d’api gli estratti di ginseng ed alcuni aminoacidi hanno attirato l’attenzione degli atleti, in quanto è luogo comune che influenzino la prestazione. In alcuni casi tali affermazioni sono false, in altri sarebbe necessario svolgere ulteriori ricerche.
Sarà quindi materia di approfondimento in alternativa naturale e legale al doping.

REGOLE ALIMENTARI DELLO SPORTIVO

1) Integra il tuo menù quotidiano con una sufficiente quantità di frutta, verdura ed insalata, tali alimenti svolgono importanti funzioni nella lotta ai radicali liberi e rendono innocue le sostanze potenzialmente nocive che si insinuano nel nostro organismo attraverso i cibi o la respirazione.
2) Mangia regolarmente alimenti ricchi di carboidrati.
3) Dopo un duro allenamento prima di dormire mangia tranquillamente ancora qualcosa.
4) Il giorno prima della gara cerca di consumare alimenti leggeri e digeribili.
5) Il giorno della gara fai una colazione leggera, facilmente digeribile preferendo il tè al latte essendo quest’ultimo meno digeribile. Puoi bere una bevanda energetica arricchita con carboidrati ed elettroliti.
6) Se la competizione si svolge al pomeriggio valgono le stesse regole descritte al punto 5
7) Immediatamente prima della gara bevi ancora 300-500 ml di liquidi.
8) Durante la gara è necessario mantenere le scorte di carboidrati ad un livello costante ritardando così l’insorgere della fatica.
9) Se lo sforzo risulta di intensità moderata si possono assumere cibi solidi tipo banana o barrette energetiche.
10) Dopo la fine della gara, in relazione al momento del successivo carico intenso, è importante l’apporto di carboidrati.

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI

Esistono in commercio numerosi prodotti per l’integrazione alimentare prima, dopo e durante l’attività sportiva, voglio quindi fornirti delle indicazioni necessarie per meglio utilizzare tali prodotti.

L’apporto di carboidrati durante l’allenamento permette un ripristino delle riserve presenti nell’organismo, una riduzione del consumo proteico e di conseguenza della formazione di ammoniaca, con posticipazione dell’insorgere della fatica ed aumento del rendimento. Tale assunzione è molto importante anche per contrastare l’iperallenamento.

L’apporto di proteine risulta di fondamentale importanza per la ricostruzione muscolare dopo l’allenamento e sono costituite da sub unità legate tra loro chiamate aminoacidi. Essi sono 20 di cui 8 essenziali perché non sintetizzati direttamente dall’organismo. Bisogna ricordare comunque che tutti gli aminoacidi sono importanti poiché rappresentano l’unica fonte di azoto utilizzabile metabolicamente dall’organismo. Gli aminoacidi attualmente in commercio soddisfano a pieno quelle che sono le esigenze sportive e possono essere utilizzate prima a scopo energetico, dopo a scopo plastico nella misura di 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo.

Discorso a parte merita la creatina, sostanza che predispone la sintesi dell’APT (acido Adenosin Trifosfato) che è la prima e più importante benzina del muscolo (sistema anaerobico lattacido). Le dosi consigliate non superano i 3-5gr giornalieri da assumere a cicli di 2-3 settimane seguite da una settimana di scarico combinato con i cicli di allenamento.

Particolare importanza vogliamo dare agli antiossidanti; miscela di nutrienti antiossidanti antiradicali con vitamine C E B - carotene, bioflavonoidi, zinco, selenio. Sono adatti a prevenire cali fisici dovuti ad intenso allenamento o superallenamento con difficoltà di recupero. È consigliabile l’assunzione all’inizio di stagione, ed a stagione inoltrata di una tavoletta prima e una dopo l’allenamento per periodi di almeno quattro settimane.

Esistono in commercio altri prodotti specifici di supplementazione come la glutammina, la carnitina, il ginseng ed altri che comunque devono essere assunti in base a carenze individuali, e comunque su indicazioni mediche per evitare eccessi che andrebbero ad alterare negativamente la prestazione.

Tricipiti

piegamento tra le panche
Questo esercizio lavorano i tricipiti, i pettorali ed i fasci anteriori del deltoide. Mani sul bordo di una panca, piedi che appoggiano sull´altra, il corpo nel vuoto, flettere gli avambracci, facendo eseguire un’estensione

PETTORALI - TRICIPITI

piegamento sulle braccia
Questo esercizio è indicato per il gran pettorale ed il tricipite. In appoggio sulle braccia tese, faccia rivolta a terra, mani al passo delle spalle, piedi uniti o solo leggermente divaricati, flettere le braccia per avvicinare il torace a terra, evitando d´inarcare la colonna lombare, estensione completa delle braccia.

Glutei

Affondi in avanti

Questo esercizio, che lavora intensamente i glutei, i quadricipiti e gli ischio-crurali. In piedi, gambe divaricate, bilanciere dietro la nuca, che appoggia sul trapezio, (variante con pesi nella mano) eseguire un lungo passo in avanti, mantenendo il tronco il più eretto possibile. Al momento dell´affondo, l´arto avanzato deve essere stabilizzato con il ginocchio ad angolo retto (coscia in orizzontale) oppure leggermente acuto, estensione della gamba e tornare nella posizione di partenza.

Estensione dell´anca a terra

Questo esercizio, eseguito a ginocchio esteso, sollecita gli ischio-crurali ed il grande gluteo. In appoggio su di un ginocchio e sui gomiti, oppure sulle mani, braccia tese, ginocchio controlaterale in flessione al petto, eseguire un´estensione completa dell´arto inferiore non in appoggio. La semplicità d´esecuzione e la sua efficacia lo hanno reso molto popolare ed è spesso usato nelle attività di gruppo.

Addominali bassi

Sollevamento delle gambe alla panca inclinata

Questo esercizio d’eccellente per la parte bassa degli addominali, l´ileopsoas, il tensore della fascia lata e il retto femorale. Distesi sulla panca inclinata, mani che impugnano la sbarra, sollevare le gambe fino all´orizzontale, eseguendo piccole oscillazioni delle gambe.

Addominali alti

Sollevamento del busto da terra

Questo esercizio lavora i flessori dell’anca, gli obliqui, ma soprattutto il retto addominale. Distesi sulla schiena, ginocchia flesse, piedi a terra, mani dietro la testa, sollevare il busto arrotondando la schiena, ritornare alla posizione di partenza, ma senza appoggiare il busto.

Addominali obliqui

Sollevamento del busto alla panca con rotazione

Sollecita principalmente il grande e piccolo obliquo, il retto addominale, il tensore della fascia lata e il retto femorale. Seduti su una panca, piedi bloccati, mani dietro la nuca, inclinare il busto, eseguire una rotazione nella fase di raddrizzamento alterando sx-dx.

Approfondimenti

Scopo

questo tipo di lavoro a carico naturale è indicato per un graduale e sistematico metodo per lo sviluppo muscolare. Tutto ciò per evitare possibili traumi tendinei e piccole lesioni (microtraumi) alle miofibrille. Lo scopo inoltre è di abituare il muscolo a recuperare la tonificità e la giusta elasticità, ed incrementare gradualmente la forza (massa muscolare)

Riscaldamento

Il “riscaldamento” si definisce così proprio perché provoca un aumento della temperatura corporea di uno o due gradi. Questo rialzo di temperatura migliora l’attività muscolare, consente dei movimenti articolari più sciolti e accresce l’apporto di ossigeno, andando ad influire, quindi, anche su una maggior lucidità mentale.

Esempio seduta Tot. 30 min.

Riscaldamento
  • Stretching (tutte le articolazioni)
  • Tutti i possibili movimenti delle braccia, con leggeri slanci.
  • Eventualmente (pochi) piegamenti sulle braccia, eventualmente a gambe flesse
  • Tutti i muscoli del giro vita
  • Rotazioni, circonduzioni e slanci delle gambe in tutte le direzioni
  • Affondi frontali e laterali con gli arti inferiori (cioè piegamenti su una gamba mentre l'altra, tesa, resta - indietro o è completamente aperta di lato)
Esempio di lavoro
  • 6x tricipiti piegamento tra panche – recupero 2 min.
  • 6x estensione dell´ anca a terra - recupero 2 min.
  • 10x addominali bassi - recupero 4 min.
  • 6x tricipiti piegamento sulle braccia – recupero 2 min.
  • 6x per gamba affondi in avanti - recupero 2 min.
  • 10x addominali alti - recupero 4 min.
  • 6x tricipiti piegamento tra panche – recupero 2 min.
  • 6x per gamba affondi laterali - recupero 2 min.
  • 10x addominali obliqui
Stretching (10 min.)

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