HERO DUBAI HATTA

Training

HERO DUBAI HATTA Dein Training

Trainieren mit der HERO-Tabelle

Hallo zusammen,
mit diesen Trainingsplänen möchten wir euch optimal auf den HERO DUBAI HATTA vorbereiten, der ja mit großer Wahrscheinlichkeit eines eurer wichtigsten ZIELE in dieser neuen Saison sein wird – vielleicht auch das Wichtigste überhaupt. Da wir nicht mit jedem einzelnen von euch direkt arbeiten können, haben wir uns vier Trainingssituationen vorgestellt und diese nach Streckenlänge und Zeitbudget (5 oder 3 wöchentliche Trainingseinheiten) unterteilt.

Da es sich um verallgemeinernde Trainingspläne handelt, sollte jeder das Programm auswählen, das am besten zu seinen physischen Voraussetzungen und zu seinem Zeitbudget passt.

Bevor es an die Umsetzung des Trainingsplans geht, sollte jeder Teilnehmer in einer sorgfältigen medizinischen Untersuchung seinen Gesundheitszustand überprüft haben.

Bei diesem Arztbesuch sollten guter Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit sowie das Nichtvorhandensein von Risikofaktoren speziell im Herz-Kreislauf-Bereich attestiert werden.

Wähle ein Training

Advanced

60 Km und 1.600 Hm
5 trainingfahrten

Basic

60 Km und 1.600 hm
3 Trainingsfahrten

Advanced

30 km und 800 hm
5 trainingsfahrten

Basic

30 km und 800 hm
3 trainingsfahrten

Advanced 60 Km und 1.600 Hm 5 trainingfahrten
Woche 38
20 Sep 2021 - 26 Sep 2021
Legende
Schwelle Vo2 max pari
FC max 90%-95%
Mittel Vo2 max 85% - 90%
FC max 80%-85%
Langsam Vo2 max 75% - 80%
FC max 70%-55%
Mon20
Die21
Mit22
Don23
Fre24
Sam25
Son26
Kraftübungen

24x Bauchmuskel tief-hoch-seitlich + Arme, Erholung 2’

20'
MTB

1h30'
MTB

Mittel: 6x2’ SFR (Erholung 2’)


Andatura veloce (soglia): 6x3’ (Erholung 4’)

2h
MTB

Andatura veloce (soglia): 5x5’ (Erholung 6’)

1h50'
Frei

MTB

6x2’ SFR Mittel (Erholung 2’) + 5x2’ Schwellenrhythmus (Erholung 4’)

2h
Intensive Arbeit

2h20'
For you Guides Übungen
Total week load
10h
Ziel

Man versuche sich von der Anstrengung zu erholen und man achte auf die Technik bei der Abfahrt

Ratschlag

Die Übungen so locker wie möglich durchführen, ohne zu beanspruchen (die Stunden des Programms nicht überschreiten, allenfalls weniger als 10,00 Stunden)

Intensive Arbeit

am Sonntag (kein Rennen) auch mit dem Rennrad ausfahren

Wie man die maximale Herzfrequenz feststellt

Die persönliche maximale Herzfrequenz kann auf zwei verschiedene Arten ermittelt werden.

Die erste (und besonders empfehlenswerte) Methode ist, sich an ein Zentrum für Sportdiagnostik zu wenden und dort einen Belastungstest durchzuführen.

Wir möchten an dieser Stelle daran erinnern, dass die Trainingsprogramme erst nach einem Arztbesuch durchgeführt werden sollten, bei dem die körperliche Eignung für Wettkampfsport und der allgemeine gute Gesundheitszustand des Fahrers festgestellt worden sind. Die Gesundheit kommt zuerst!

Zwei verschiedene Tests sind empfehlenswert. Zum einen der Test der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2MAX, zum anderen der sogenannte Conconi-Test.

Beide Tests unterscheiden sich voneinander. Der erste ist vorzuziehen, weil er nicht nur den „Hubraum“ deines „Motors“ ausmisst, sondern auch die genaue und zuverlässige Berechnung der anaeroben Schwelle ermöglicht. Tests dieser Art haben normalerweise kurze Stufen der Belastungserhöhung (Dauer ca. 1 Minute), in denen sich der Widerstand von 10W auf 30W erhöht. Dadurch können Sportler ihre eigenen Maximalwerte sicherer und zügig erreichen.

Die zweite Methode besteht aus einem „selbstgemachten“ Praxistest unterwegs.

Nach gründlichem Aufwärmen geht man eine progressive Steigung von 2-3 km oder 10-12’ an und versucht dabei den Rhythmus im Anstieg stetig zu erhöhen. Die letzten 500-600 m bzw. 1-2’ sollten mit der maximal möglichen Leistung gefahren werden.

Mit dem Herzfrequenzmesser stellst du dann deine maximale Herzfrequenz fest. Auf dieser Basis kannst du anhand der in der Legende angegebenen Prozentsätze deine persönlichen Trainingsbereiche ermitteln.

Schwellenrhythmus

Dieser Trainingsrhythmus zeichnet sich wie folgt ab: Herzfrequenzwerte gleichen denen, die an der anaeroben Schwelle festgestellt wurden; oder sie stimmen mit Werten überein die ungefähr 90-95% der eigenen maximalen Herzfrequenz entsprechen; die Atmung ist jedenfalls etwas schwerer; die Wahrnehmung der Anstrengung entspricht auf einer Skala zwischen 1 und 10 den Werten 6-7 und entspricht in etwa der größten Intensität die man bei einer Steigung nicht länger als 40-60 Min. lang kontinuierlich einhalten könnte. Er stellt eine hervorragende Antriebsintensität dar, um generell die anaerobe Schwelle des Kreislaufs beim Anstieg spezifisch zu verbessern und hat auch eine gute Wirkung bei der Verbesserung des VO2max. Dieses Trainingselement muss auf Steigungen durchgeführt werden, deren Neigung nicht höher als 5% ist. Während der Durchführung dieses Trainingselements, hält man die Lenkstange am oberen Teil und auf einigen Strecken wird aus dem Sattel gestiegen.

Mittlerer Rhythmus

Für dieses Trainingselement bei der Steigung werden die maximalen Intensivitätsparameter festgelegt (die Parameter die nicht überschritten werden sollten): Herzfrequenz unter 85% - 90% der Herzfrequenz der anaeroben Schwelle (oder ungefähr unter 80% - 85% der maximalen Herzfrequenz). Die Atmung ist tief, aber nicht angestrengt; die Wahrnehmung der Anstrengung liegt auf einer Skala von 1 bis 10 bei zwischen 3 und 4-5. Die Intensität muss also im Wesentlichen zwischen langsam und dem Schwellenwert liegen.

Langsamer Rhythmus

Es handelt sich um den Grundtrainingsrhythmus, dem Rhythmus mit der geringsten Intensität; er zeichnet sich durch die Werte der Herzfrequenz aus, welche ungefähr unter 75% - 80% der Herzfrequenz der anaeroben Schwelle liegen sollten (oder ungefähr zwischen 70% - 75% der maximalen Herzfrequenz); die Herzfrequenz muss jedenfalls für gewöhnlich zwischen 110 und 130 Pulsschlägen pro Minute liegen; die Atmung ist relativ normal und der Wahrnehmungsgrad der Anstrengung entspricht auf einer Skala von 1 bis 10 einem Wert zwischen 2 und 3. Es handelt sich um die Intensität, die als Anschluss zwischen den verschiedenen Trainingselementen verwendet wird und ist auch dann anzuwenden, wenn auf der Tabelle keine spezifischen Angaben existieren (wenn nur die Dauer des Trainings und nichts weiter angegeben wird, bedeutet dies, dass der Ausgang mit einem langsamen Rhythmus angegangen werden muss). Jedes Trainingselement müsste mindestens 15-20 Arbeitsminuten lang mit einer solchen Intensität erfolgen, bevor man mit weiteren spezifischen Elementen fortfährt, die eventuell von der Tabelle vorgesehen werden (z.B.: lang oder mittel oder Schwelle...).

SFR - Kraftausdauer bei den Steigungen

KAS ist die Abkürzung die sich auf die sogenannte Kraftausdauer bei Steigungen bezieht: Es handelt sich um eine Trainingsmethode, die 1983, bei der Vorbereitung Francesco Mosers auf den Stundenrekord von Aldo Sassi - in Zusammenarbeit mit Enrico Arcelli - entwickelt wurde. Sie wird dazu verwendet die sogenannte "aerobe Kraft" zu verbessern, welche die Fähigkeit des Fahrradfahrers beeinflusst, bei höheren Gängen, in die Pedale zu treten. Diese werden als "Wiederholungen" durchgeführt (also auf Strecken über eine oder mehrere Minuten, während denen auf einer Steigung in die Pedale getreten wird, um dann wiederum, zur Erholung, 2-4 Minuten lang eine Abfahrt durchzuführen; daraufhin wird die Steigung wiederholt und es erfolgt eine neue Erholung bei einer Abfahrt, und so weiter).

Die Durchführung muss unter der unbedingten Einhaltung folgender Angaben erfolgen:

  • Man wähle eine Steigung mit einer Neigung zwischen 6 und 8% circa;
  • Man führe die "Wiederholung" durch, indem man einen Takt von 35 bis 40 Tritten pro Minute, also einen langsamen Rhythmus, erreicht;
  • Während der Durchführung wähle man den höchstmöglichen Gang aus (52 oder 53 x 16 oder 15 oder 14 oder 13…), vorausgesetzt dieser ermöglicht es, mit 35-40 Tritten pro Minute fortzuschreiten, ohne dass die Herzfrequenz überschritten wird, die, gemäß dem Programm, dem mittleren bis schnellen Rhythmus entspricht. Überschreitet die Herzfrequenz die, vorher genannte Herzfrequenz, fahre man mit einem niedrigeren Gang fort (mit dem man bei jedem Tritt eine kürzere Strecke zurücklegt);
  • Während der Stärkungsphase auf der Steigung ist es zu vermeiden, mit den Armen zu ziehen (also bei jedem Tritt, energisch an der Lenkstange zu ziehen).
GESÄSS MUSKELN

Ausfallschritt
Erklärung der Übung
Du stehst in Schrittstellung auf der Trainingsmatte, Dein vorderer Fuß steht fest auf der Unterlage und schaut nach vorne, der hintere Fuß steht auf dem Fußballen. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme hängen locker neben Deinem Körper, in Deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel und deine Handflächen zeigen in Richtung Oberschenkel. Deinen Bauchnabel ziehst Du leicht in Richtung Wirbelsäule.
Durchführung
Mit der Ausatmung beugst Du Deine Knie soweit, dass sich Dein vorderes Knie im 90° Winkel befindet und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Bei der Einatmung drückst Du Dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst Du dann die Position: Du setzt das andere Bein nach vorne und wiederholst die Übung.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Dein Knie sich immer auf einer Linie mit deinen Füßen befinden und Du sie nicht zur Seite weg beugst.
- Dein vorderer Fuß die ganze Zeit über Kontakt mit dem Boden hat.


Beinheben auf allen Vieren
Erklärung der Übung
Eine beliebte und zugleich sehr effektive Übung ist das Beinheben auf allen Vieren. Da Du mit den Kniegelenken auf dem Boden kniest, ist es sinnvoll eine Trainingsmatte zu nutzen. Bei dieser Übung werden die beiden Köpfe des Beinbizepses, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel sowie der Po beansprucht.
Gehe auf alle Viere, sodass Deine Arme und Deine Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben.
Mit angezogenen Fußspitzen drückst Du eine Ferse nach hinten hoch, bis sich der Oberschenkel dieses Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet. Gleichzeitig atmest Du aus. In der Endposition bildet der Oberschenkel dieses Beines wieder einen rechten Winkel mit dem Oberkörper.
Im Anschluss senkst Du das gebeugte Bein wieder nach unten ab und atmest währenddessen ein.

UNTERE BAUCHMUSKELN

Erklärung der Übung
Wenn wir von der populärsten Übung für die unteren Bauchmuskeln sprechen, dann sprechen wir vom Beine heben. Es gibt diese Übung in verschiedenen Varianten: im Liegen, hängend, am Kabelzug und am Gerät. Wir erklären in diesem Artikel die Variante am Gerät. Benötigt wird für das „Beine Heben“ ein so genannter Captain‘s Chair, der in fast jedem Fitnessstudio vorhanden ist. Stütze den Rücken am Rückenpolster ab und lege die Unterarme auf die Armpolster. Die beiden Handgriffe umschließt Du für einen besseren Halt. Achte darauf, dass Du nicht im Gerät hängst wie ein nasser Sack. Das bedeutet: Die Schultern bleiben unten und wandern nicht zu den Ohren hoch. Halte die Spannung im Schultergürtel, um das zu vermeiden. Lasse außerdem die Beine nicht einfach nach unten baumeln. Spanne sie an, halte sie in der Ausgangsposition beinahe ausgestreckt und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an.
Beginne nun mit der Übung. Hebe die Beine senkrecht nach oben. Ziehe sie so weit nach oben wie möglich und achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung. Vermeide es, Schwung zu holen! Oben angekommen, hältst du kurz die Spannung und beginnst dann mit der Abwärtsbewegung. Auch diese Bewegung sollte äußerst langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Kehre zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung in Beinen und Bauch zu verlieren. Anschließend fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.
Während der Aufwärtsphase Deiner Beine solltest Du ausatmen, während der Abwärtsphase einatmen.

OBERE BAUCHMUSKELN

Erklärung der Übung
Rückenlage, beide Beine aufgestellt, Fersen nahe dem Gesäß, Hände je nach Schwierigkeitsgrad auf dem Bauch, neben den Hüften, auf der Brust oder neben den Schläfen leicht am Kopf anliegend. Langsam Zug in der Bauchmuskulatur aufbauen – der Unterrücken drückt sich zum Boden und der Brustkorb wird in einer Rollbewegung in Richtung Becken gezogen – der Kopf bleibt in seiner natürlichen Position – wenn der Bauchmuskel komplett kontrahiert ist – kurz noch die Spannung verstärken – und dann langsam zurückrollen.
Komplett abrollen, aber immer auf Spannung bleiben. Der Unterrücken bleibt während der ganzen Bewegung ruhig auf dem Boden liegen – nicht abheben.

SEITLICHEN BAUCHMUSKELN

Erklärung der Übung
Fixiere Deine Füße in die Negativbank und lehne Dich anschließend zurück, bis Dein Rücken auf der geneigten Bank aufliegt. Forme nun ein leichtes Hohlkreuz, damit Dein unterer Rücken gleich zu Beginn unter Spannung steht und die Wirbelsäule effektiv stabilisieren kann. Winkle Deine Ellenbogen an und positioniere Deine Hände seitlich des Kopfes an Deinen Schläfen.
Spanne nun Deine Bauchmuskeln an und Deinen Oberkörper an, wobei Du Deinen Oberkörper eindrehst. Dein rechter Ellenbogen wandert dabei in Richtung Deines linken Knies. Hast Du den höchsten Punkt erreicht, halte die Position für ein bis zwei Sekunden.
Senke den Oberkörper langsam wieder ab, bis erneut die Grundposition erreicht hast. Sobald Du die rechte seitliche Bauchmuskulatur ausgeführt hast, wechselst Du die Seite.

Vertiefung

Einwärmen

  • Dehnungsübungen (alle Gelenke)
  • Alle möglichen Armbewegungen
  • Nach Möglichkeit einige Liegestütze, mit gebeugten Beinen
  • Alle Muskeln rund um das Becken
  • Rotationen, Kreise und Schwünge der Beine in allen Richtungen
  • Kniebeugungen nach vorne und seitlich mit den unteren Gliedmaßen


Beispiel einer Übungseinheit

  • 6x Trizeps Beugung auf zwei Bänke – Erholung 2 min.
  • 6x seitliche Bauchmuskeln - Erholung 2 min.
  • 10x untere Bauchmuskel - Erholung 4 min.
  • 6x Liegestützen – Erholung 2 min.
  • 6x Kniebeugungen nach vorne - Erholung 2 min.
  • 10x obere Bauchmuskeln - Erholung 4 min.
  • 6x Trizeps Beugung auf zwei Bänke – Erholung 2 min.
  • 6x per gamba affondi laterali - Erholung 2 min.
  • 10x seitliche Bauchmuskel


Stretching = 10 min.

SCHULTER- TRIZEPS - BRUSTMUSKULATUR

Erklärung der Übung
Beansprucht werden bei dieser Übung vor allem der untere Teil des großen Brustmuskels, der vordere Teil der Schulter, sowie der Trizeps. Setze Dich in die Mitte der Flachbank und umgreife den Rand des Polsters links und rechts neben deinem Gesäß mit beiden Händen. Mit fast durchgestreckten Armen hebst Du Dein Gesäß ab und bewegst es nach vorne vor den Rand des Polsters. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein unterer Rücken ist gerade und Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Jetzt gibt es je nach Fitnesslevel drei Möglichkeiten diese Übung zu absolvieren:
1. Leicht: Du beugst Deine Beine und setzt Deine Füße mit den Fußsohlen auf den Boden.
2. Mittel: Du hältst Deine Beine in einem fast durchgestreckten Zustand und setzt die Füße mit den Fußsohlen auf den Boden
3. Schwer: Du streckst die Beine komplett durch und setzt die Füße mit den Fersen auf den Boden
Jetzt atmest Du ein und senkst dabei Deinen Po bis fast auf den Boden. Hierbei knickst du kontrolliert und behutsam an den Ellenbogen ein, bis die Unterarme und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn Du die Ellenbogen nach außen richtest, trainierst Du stärker Deine untere Brust, wenn Du die Ellenbogen eng am Körper führst und nach hinten richtest, beanspruchst Du stärker deinen Trizeps.
Anschließend atmest Du aus und drückst zeitgleich Deinen Oberkörper wieder nach oben. Beachte, dass Du am Ende dieser Bewegung die Arme nicht komplett strecken, sondern leicht gebeugt halten solltest.

TRIZEPS - BRUSTMUSKULATUR

Liegestütze
Erklärung der Übung
Die Hüft-Liegestütze sind eine Variante der Liegestütze für Fortgeschrittene. Sie erfordern mehr Kraft als die klassischen Liegestütze und setzen somit einen größeren Trainingsreiz. Die Hüft-Liegestütze trainieren den Trizeps und die Brustmuskulatur.
Bei den klassischen Liegestützen zeigen die Ellenbogen nach außen. Die Arme werden etwa auf Brusthöhe gehalten und die Hände haben einen relativ großen Abstand. Der Trick bei den Hüft-Liegestützen ist, dass man die Arme dem Körperschwerpunkt annähert. Dazu lässt man die Arme am Körper angelegt.
Knie Dich auf den Boden und lege die Arme am Körper an. Deine Ellenbogen befinden sich jetzt etwa auf Hüfthöhe – daher der Name dieser Übung. Gehe mit den angelegten Armen in einen Liegestütz. Du wirst merken, dass ein viel höheres Gewicht auf Deinen Armen lastet, als bei den klassischen Liegestützen.
Achte darauf, dass Beine, Oberkörper und Kopf während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden. Außerdem gehen die Ellenbogen – anders als bei den klassischen Liegestützen – nicht nach außen. Sie liegen während der gesamten Bewegung am Körper an. Das bestimmt auch den Abstand der beiden Hände beim Abstützen, denn sie stützen sich genau neben der Hüfte ab.
Senke Deinen Körper zunächst so weit ab, dass Du mit der Nase den Boden berühren kannst. Atme dabei ein. Anschließend drückst Du Dich mit den Armen nach oben. Dabei atmest du aus. Strecke deine Arme nicht vollständig durch, sondern bewahre eine leichte Beugung in den Ellenbogen, um die Gelenke zu schonen.
Wichtig ist auch die Geschwindigkeit der Ausführung: Die Abwärts- und die Aufwärtsbewegung sollten jeweils mindestens zwei Sekunden lang sein. Eine Wiederholung dauert also mindestens vier Sekunden, besser länger!

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